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どんな食材か
牛乳はうしの乳です。水の中に脂肪が非常に細かい粒として散らばり、カゼインたんぱく質が粒子として浮いている状態で、それらが光を散乱させるために白く見えます。市販の牛乳はほとんどが均質化されており、これは脂肪の粒を細かく砕いて浮き上がらないようにする処理です。殺菌の方法によって低温殺菌と超高温処理に分かれ、後者のほうが保存期間が長くなります。乳糖を分解する酵素が少ない人は消化しにくいことがあるため、あらかじめ乳糖を分解した製品もあります。
牛乳はカルシウムを吸収されやすい形で、調理なしに届けてくれる数少ない食品です。1杯（200ml）に約226mgで、成人の1日推奨量の3分の1近くになります。
問題は乳糖です。乳児期には誰もが乳糖分解酵素（ラクターゼ）を十分に作りますが、乳離れのあとこの酵素が減るのが哺乳類の既定値です。成人になっても作り続けるほうがむしろ遺伝的な例外で、東アジアの成人ではその例外がまれです。
ですから「牛乳を飲むとおなかが痛い」のは体が変なのではなく、統計的にはより多いほうです。
主な効果
- 栄養データ
カルシウムを吸収されやすい形で届けます
牛乳のカルシウムは吸収率が約30%と植物性の供給源より高く、一緒に含まれる乳糖とカゼインが吸収を助けます。牛乳の炭水化物4.8gは事実上すべて乳糖です。ほうれん草のような野菜は数値上カルシウムが多くても、シュウ酸のため実際の吸収はずっと低くなります。
- 栄養データ
必須アミノ酸がすべて入ったたんぱく質です
1杯に約6.6gです。量は多くありませんがアミノ酸構成が完全で、カゼインとホエイたんぱくの消化速度が違うため吸収が長く続きます。
- 栄養データ
ビタミンB2（リボフラビン）の主要な供給源です
B2はエネルギー代謝に関わりますが、多く含む食品は乳製品と内臓肉くらいに限られます。乳製品をやめるとこの栄養素が静かに不足することがあります。
- 中程度の根拠
運動後の回復飲料として使えます
たんぱく質と炭水化物が一緒に入っていて、水分とナトリウム・カリウムも補えます。運動後の水分とグリコーゲンの回復でスポーツドリンクに劣らないという研究があります。[1]
上手な食べ方
- おなかが不調なら乳糖不使用の牛乳を使ってください。乳糖だけをあらかじめ分解したもので、カルシウムとたんぱく質はそのままです。
- 一度にたくさん飲むより分けて飲むほうが乳糖の不快が減ります。食事と一緒に飲むのも助けになります。
- 低脂肪か普通かは、ほかの食事しだいです。 脂肪を減らせばカロリーは下がりますが、脂溶性ビタミンも一緒に減ります。
- 植物性の代替飲料を使うなら、カルシウム強化かどうか確認してください。 強化していないアーモンドやオーツの飲料にはほとんど入っていません。
- コーヒーに入れる牛乳もカルシウムの足しになります。1日の合計で考えてください。
評価の読み方
効果ごとに、ヒトを対象とした研究がどこまで裏づけているかを4段階で示します。同じ食材でも項目によって評価は変わります。
- 栄養データ
- 食品成分表や保健機関の資料で確認できる事実です。臨床研究で検証する効能とは性格が異なります。
- 強い根拠
- 複数のランダム化比較試験やメタ分析で一貫して確認されています。
- 中程度の根拠
- ヒト研究はありますが、効果が小さいか結果が割れています。
- 初期の研究
- 細胞・動物研究、または小規模な予備研究の段階です。
- 確認されていない
- よく言われますが、ヒトを対象とした研究では確認されていません。
注意したいこと
- 乳糖不耐は病気というより成人の既定の状態に近いです。 不調なら我慢せず、乳糖不使用か発酵乳製品に替えてください。
- 乳たんぱくアレルギーは乳糖不耐とは違います。 乳糖不使用の牛乳でも解決しません。
- 1歳未満の乳児に牛乳をそのまま与えてはいけません。 鉄がほとんどなく、腎臓に負担がかかります。
- 加糖の加工乳（チョコ・いちご）は糖類が大きく増えます。普通の牛乳と同じ食品と見てはいけません。
- 牛乳と各種疾患の関係を扱った研究は結果が割れています。1日1〜2杯の水準で特に心配する根拠は弱いです。
この食材でつくる料理
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出典
栄養の数値と健康に関する記述が依拠しているデータベースと保健機関です。
- 1A metered intake of milk following exercise and thermal dehydration restores whole-body net fluid balance better than a carbohydrate-electrolyte solution or water in healthy young men臨床試験Seery S, et al. Br J Nutr 2016PMID 27477047
- 2USDA FoodData Central食品成分データベース
- 3MFDS Food Composition Database · 식품안전나라食品成分データベース
- 4NIH Office of Dietary Supplements保健機関
- 5European Food Safety Authority (EFSA)保健機関
