穀物・豆
豆乳
2026年のネットワークメタ分析で、牛乳500mLを豆乳に替えると収縮期血圧が8.23mmHg下がりました。降圧薬1錠に匹敵する大きさです。ところが同じ論文の総評は「全体として差はほとんど観察されなかった」で、この数字の確実性は「低」です。
豆乳 vs 牛乳：表の豆乳は強化された製品です
タンパク質は近く、カルシウム・B12・ビタミンDは豆乳が上回りますが、その三つはすべて後から加えたものです。強化していない豆乳にはほとんどありません。
豆乳 — 優れている項目
- ビタミンB12
- カルシウム
牛乳 — 優れている項目
- たんぱく質
栄養成分の比較
可食部100gあたりです。両方に数値がある項目だけを表示し、エネルギーや糖質のように多ければよいわけではない項目には優劣を付けません。
成分表の基準
- 豆乳
- 無糖・カルシウムおよびビタミンA・D強化の豆乳100gあたりです。市販パックはふつう190〜200mLなので、1パックは下の約2倍です。強化していない豆乳にはカルシウム・B12・ビタミンDがほとんどありません。
- 牛乳
- 普通牛乳（全脂肪）100gあたりです。1杯200mlは約206gなので、表の約2倍と見てください。
| 栄養成分 | 豆乳 | 牛乳 |
|---|---|---|
| エネルギー | 33 kcal | 61 kcal |
| たんぱく質 | 2.86 g | 3.2 g |
| 脂質 | 1.61 g | 3.3 g |
| 炭水化物 | 1.74 g | 4.8 g |
| ビタミンB12 | 1.11 µg | 0.45 µg |
| カルシウム | 124 mg | 113 mg |
まとめ
この比較でまず知っておくべきは、表の豆乳の値が強化製品のものだということです。
カルシウム124mg、ビタミンB12 1.11µg、ビタミンD 1.2µg——この三つは大豆から来たものではなく、製造過程で入れたものです。強化していない豆乳にはカルシウムもB12もビタミンDも事実上ありません。牛乳のカルシウム113mgとB12 0.45µgは、もともと入っているものです。
ですから豆乳を選ぶときは成分表示を見てください。 「無添加」「国産大豆100%」といった文句が強化を意味するわけではありません。むしろ逆の場合が多い。
強化カルシウムには実用的な問題が一つあります。 カルシウムは豆乳に溶けず沈みます。パックの底にたまって最後の一杯に偏るか、底に残ったまま捨てられます。注ぐ前に振ってください。 牛乳のカルシウムはタンパク質と結びついていて沈みません。
タンパク質は近い。 豆乳2.86g、牛乳3.2gです。ただし大豆タンパクは必須アミノ酸をすべて備えた数少ない植物性タンパク質なので、量だけでなく質でも牛乳に大きくは劣りません。
表に表れにくい違いがもう一つあります——ヨウ素です。 牛乳には36〜40µg入っていますが豆乳にはありません。乳製品はいくつもの国でヨウ素の主な供給源であり、植物性飲料に完全に替えるとその分が消えます。海藻を食べていれば埋まりますが、食べないなら知っておく価値があります。
乳糖不耐症があるなら豆乳がはっきり答えです。 逆に大豆アレルギーがあるなら豆乳は避けてください。
加糖かどうかが、ここまでの話より大きいことがあります。 表の豆乳は無加糖で糖類0.41gです。加糖の豆乳は一本で10gを超えることもあります。この比較のどちらを選ぶにせよ、いちばん大きく動くのはその行です。