くるみ vs ペカン：オメガ3はくるみだけ、たんぱく質はくるみが1.7倍です
くるみのオメガ3は9.1gで、ペカンの表にはその行すらありません。一方ペカンは脂質72gでより脂っこく、マンガンと亜鉛で上回ります。
ナッツ・種実
ピーカンナッツ
2021年の試験は珍しく二つを同時に見ました。ピーカンを足しただけの群と、ほかの食べ物を抜いて入れた群。どちらも総コレステロール・LDL・中性脂肪・アポリポ蛋白Bが下がり、対照群は動きませんでした。ただし1日68g、群ごとに16〜18人です。
くるみ — 優れている項目
- たんぱく質
- マグネシウム
- 銅
ピーカンナッツ — 優れている項目
- 食物繊維
栄養成分の比較
可食部100gあたりです。両方に数値がある項目だけを表示し、エネルギーや糖質のように多ければよいわけではない項目には優劣を付けません。
成分表の基準
- ピーカンナッツ
- 生ピーカンナッツ100gあたりです。ひとつかみが30g、半割で19個ほど。下の試験が使った1日68gは2つかみを超える量です。
| 栄養成分 | くるみ | ピーカンナッツ |
|---|---|---|
| エネルギー | 654 kcal | 691 kcal |
| たんぱく質 | 15.2 g | 9.17 g |
| 脂質 | 65.2 g | 72.0 g |
| 炭水化物 | 13.7 g | 13.9 g |
| 食物繊維 | 6.7 g | 9.6 g |
| マグネシウム | 158 mg | 121 mg |
| 銅 | 1.6 mg | 1.2 mg |
まとめ
同じ科のいとこどうしで、どちらも生100gあたりなので表はそのまま読めます。
最大の差はオメガ3です。くるみ9.1g、ペカンは行そのものがありません。 くるみはナッツの中でアルファリノレン酸が圧倒的に多い側で、それがくるみを特別にしています。
ただしここに、このサイトが繰り返し書く但し書きが付きます。 くるみのオメガ3は植物性のアルファリノレン酸であって、魚のEPA・DHAではありません。 体内でEPAとDHAに変わりはしますが転換率が低く、くるみひとつかみがさば一切れの代わりにはなりません。同じ名でくくられているだけで別の物質です。
たんぱく質もくるみが上回ります。15.2g対9.17gで約1.7倍です。 ペカンはナッツの中でたんぱく質が低いほうです。
ペカンが上回る行もはっきりしています。 脂質72g対65.2g、食物繊維9.6g対6.7g、そしてマンガン4.5mgと亜鉛4.53mgはくるみの表にない行です。カリウム410mg、リン277mgもペカン側です。熱量は691kcal対654kcalでペカンがやや高めです。
LDLについての根拠は両方にありますが性格が違います。 くるみは中程度の等級で少し下げるという側、ペカンの試験はふだんの食事に足しただけの群でもLDLが下がったという点が興味深いです。ただしその試験が使った量は一日68gでふたつかみを超え、群ごとに16人です。大きく読める規模ではありません。
まとめると、 オメガ3とたんぱく質ならくるみ、食物繊維とマンガン・亜鉛ならペカンです。どちらも脂質が多く酸化が早いので、密閉して冷蔵か冷凍するほうが安全です。