さば vs いわし：表を読む前に基準をそろえる必要があります
いわしのカルシウム382mgは骨ごと食べるからで、さばの表にはカルシウムの行がそもそもありません。ただし一方は魚、一方は缶詰です。
さば — 優れている項目
- オメガ3
- ビタミンD
いわし — 優れている項目
- たんぱく質
- セレン
栄養成分の比較
可食部100gあたりです。両方に数値がある項目だけを表示し、エネルギーや糖質のように多ければよいわけではない項目には優劣を付けません。
成分表の基準
- さば
- 生の大西洋さば100gあたりです。切り身1切れがおよそ100gです。焼くと水分と脂が落ちるため、皿にのる重さはこれより減ります。塩を振った塩さばにはナトリウムが別に加わります。
- いわし
- オイル漬けいわし缶の油を切ったもの100gあたりで、骨を含んだ値です。
| 栄養成分 | さば | いわし |
|---|---|---|
| エネルギー | 205 kcal | 208 kcal |
| たんぱく質 | 18.6 g | 24.6 g |
| 脂質 | 13.9 g | 11.4 g |
| オメガ3 | 2.6 g | 0.98 g |
| ビタミンD | 16 µg | 4.8 µg |
| ビタミンB12 | 8.7 µg | 8.9 µg |
| セレン | 44 µg | 52.7 µg |
まとめ
この比較は基準が違います。 さばは生の大西洋さば、いわしは油漬け缶詰の油を切ったもので、骨を含んだ値です。魚どうしの比較に見えますが、一方は原物で一方は加工品です。以下の数字はすべてその前提の上にあります。
最大の差はそこから出ます。カルシウム382mg。 さばの表にはカルシウムの行がありません。さばにカルシウムがないからではなく、さばの骨を食べないからです。いわしのカルシウムは魚種ではなく缶詰という形態に属します。 加圧加熱で骨がやわらかくなりそのまま噛めるようになり、リン490mgも同じ理由です。
オメガ3は逆にさばが上回ります。2.6g対0.98gです。 さばはこのサイトで中性脂肪について強い根拠が付いた食材で、いわしは中程度です。缶詰側の数値が低いのには、油に漬けて切る工程も働いています。
ビタミンDも16µg対4.8µgで、さばが三倍を超えます。
たんぱく質はいわしが24.6g対18.6gで前に出ますが、 これも形態の結果です。加熱で水分が抜け、同じ重さにより多くの身が入ります。
そしてナトリウム307mgはいわしの列にだけあります。 缶詰だからです。生のさばにはない行ですが、塩さばを買えばさば側にもナトリウムが別に加わります。
まとめると、 オメガ3とビタミンDを見るならさば、骨ごとカルシウムを取りたい、下ごしらえなしですぐ食べたいならいわし缶です。互いの代わりになる関係ではなく、形態の違う食品であり、その形態が表のほとんどの行を説明します。