栄養素
栄養素ごとに、どの食材に多く、1日どれだけ必要かをまとめました。
三大栄養素たんぱく質たんぱく質は筋肉だけでなく、酵素・ホルモン・免疫抗体の材料でもあります。総量だけでなく必須アミノ酸がそろっているかが重要です。黒豆 · 鶏むね肉 · かぼちゃの種 · 七面鳥三大栄養素食物繊維食物繊維は消化されずに大腸まで届き、腸内細菌のえさになります。水溶性と不溶性では働きが違います。サイリウム · チアシード · 亜麻仁 · 黒豆 · レンズ豆 · ひよこ豆ビタミンビタミンCビタミンCはコラーゲンをつくるのに不可欠で、植物性の鉄の吸収を大きく高めます。水に溶け熱に弱いため、調理法が摂取量を左右します。グアバ · パプリカ · ケール · 芽キャベツミネラル鉄鉄は含有量より形が重要です。肉のヘム鉄は吸収率15〜35%、植物の非ヘム鉄は2〜20%と差が大きくなります。サイリウム · 鶏レバー · チョングクチャン · 大豆 · 黒豆ミネラルカリウムカリウムはナトリウムと釣り合って血圧を調節します。塩分の多い食事ほどカリウムの意味が大きくなります。小豆 · ピスタチオ · サイリウム · 大豆 · じゃがいも · 芽キャベツミネラルマグネシウムマグネシウムは300を超える酵素反応の補因子です。精製穀物中心の食事で最も不足しやすいミネラルです。かぼちゃの種 · ブラジルナッツ · 亜麻仁 · 黒豆 · 大豆ビタミン葉酸葉酸は細胞分裂の際にDNAをつくるのに使われます。胎児の神経管は妊娠に気づく前に閉じるため、妊娠を計画する段階からの摂取が重要です。小豆 · 鶏レバー · 黒豆 · レンズ豆ビタミンビタミンB12ビタミンB12は植物性食品にほとんど含まれません。完全菜食では、補充が本当に必要な唯一に近い栄養素です。タコ · 鶏レバー · 牡蠣 · にしんビタミンビタミンKビタミンKは血液凝固と、カルシウムを骨へ送るたんぱく質を活性化します。抗凝固薬を服用中なら、量より一定であることが重要です。ほうれん草 · ケール · クレソン · 芽キャベツミネラルセレンセレンは抗酸化酵素の構成成分です。必要量と過剰量の差が狭く、ミネラルとしては珍しく上限を意識する必要があります。ブラジルナッツ · 亜麻仁 · まぐろ · 牡蠣ミネラルマンガンマンガンは少量で足りる微量ミネラルですが、骨の形成と抗酸化酵素には欠かせません。全粒穀物とナッツを食べていればおおむね足ります。オーツ麦 · かぼちゃの種 · ムール貝 · アマランサスミネラルカルシウム表に書かれたカルシウムがすべて入るわけではありません。ほうれん草は5%、牛乳は30%が吸収されます。チーズ · チアシード · いわし · 豆腐 · ケフィアミネラル亜鉛かき1個で1日分を超えます。問題は不足よりも、サプリメントで長く摂りすぎる側で起きます。牡蠣 · かぼちゃの種 · 牛肉 · 黒豆ビタミンビタミンA同じ「ビタミンA」でも、野菜から来るものと動物性食品から来るものは体内での扱いが違います。上限がかかるのは片方だけです。鶏レバー · うなぎ · にんじん · さつまいもビタミンビタミンE脂質を酸化から守る抗酸化物質です。通常の食事で不足することはほとんどなく、むしろ高用量サプリメントが問題になったことがあります。ひまわりの種 · アーモンド · ブラジルナッツ · うなぎ三大栄養素オメガ3えごま油のオメガ3とサバのオメガ3は、体内での働きが違います。変換率が低いからです。亜麻仁 · チアシード · くるみ · さばビタミンビタミンD食事だけで満たすのが最も難しい栄養素です。欠乏は多いものの、不足していない人が追加でとって得たものは、大規模試験ではほとんどありませんでした。うなぎ · さば · マスミネラルヨウ素世界の大半の国でヨウ素は足りない栄養素です。海藻を日常的に食べる韓国は反対側の端にいます。こんぶ · わかめ · 卵 · 牛乳ミネラルリン欠乏は事実上ありません。違うのは吸収です。加工食品に加えるリン酸塩は、自然の食品のリンとは振る舞いが違います。かぼちゃの種 · チアシード · ブラジルナッツ · いわし · 大豆ビタミンビタミンB3欠乏は豊かな国ではほぼ消えました。代わりに崩れたのは、高用量ナイアシンが心臓を守るという期待です — 25,673人の試験で。ピーナッツ · カタクチイワシ · 鶏むね肉 · 七面鳥 · まぐろ植物栄養素βカロテン野菜として食べればビタミンAになり、足りていれば体は変換をやめます。高用量の錠剤でとった喫煙者では肺がんが増えました。さつまいも · にんじん · ほうれん草 · かぼちゃミネラル銅銅は鉄を使える形にするミネラルです。不足すると鉄を十分に摂っていても貧血になります。亜鉛のサプリメントを多く使うと銅が下がるのはよく知られた相互作用です。いか · ひまわりの種 · ブラジルナッツ · 牡蠣ビタミンビタミンB6B6は100を超える酵素反応で使われるビタミンです。そして水溶性ビタミンのなかではまれに耐容上限量があります——サプリメントを多く使うと神経障害が報告されています。ピスタチオ · にんにく · 七面鳥 · 鶏むね肉ビタミンビタミンB1チアミンは糖質がエネルギーに変わる関門に立っています。体内の貯蔵は2〜3週間分しかなく、米を精白するときにもっとも失われる栄養素です。ひまわりの種 · ピスタチオ · 豚肉 · 豆もやしビタミンビタミンB2リボフラビンはほかのビタミンを使える形にするビタミンです。B6と葉酸が活性型になるにはリボフラビンが要ります。熱には強いのに光には弱い。鶏レバー · うずら卵 · のり · 豆乳 · マッシュルーム三大栄養素コリンコリンは細胞膜と神経伝達物質、そして肝から脂肪を送り出す仕事に使われます。目安量が定められたのは比較的最近で、多くの人がその基準に届いていません。卵 · うずら卵 · 鶏レバー · えびミネラルナトリウムナトリウムは体に必ず必要ですが、ほぼ誰もが必要量より多く摂っています。ですから下の順位は探して食べる一覧ではなく、どれだけ入ってきているかを見積もる一覧です。チーズ · あさり・貝 · キムチ · カッテージチーズ · ムール貝植物栄養素ルテインルテインは目の黄斑に実際に蓄積する色素です。ただし4,203人を5年追跡したもっとも大きな臨床試験の1次分析は、黄斑変性の進行を有意に減らしませんでした。ケール · クレソン · ピスタチオ · かぼちゃ · グリーンピース三大栄養素エネルギーカロリーは栄養素ではなく単位です。下の順位の上位は油とナッツですが、それは悪い食品の一覧ではなく、密度の高い食品の一覧です。ブラジルナッツ · くるみ · ピーナッツ · 黒豆 · ラム肉 · 大豆三大栄養素炭水化物炭水化物の欄はでんぷんと糖だけでなく食物繊維まで含みます。下の順位の1位がサイリウムである理由がそれで、その88.9gの大半は吸収されません。サイリウム · クコの実 · ライ麦 · 大麦 · ひよこ豆 · 玄米三大栄養素脂質下の順位の上位は油です。油は100gがすべて脂質なので当然のことで、つまりこの表が答えるのは「どれだけ」であって「どの種類か」ではありません。ブラジルナッツ · くるみ · ひまわりの種 · ラム肉 · 黒豆三大栄養素糖質下の順位の上位は蜂蜜、デーツ、クコの実のように自然に糖の多い食品です。ところが保健当局の勧告は「添加糖」についてのもので、二つは同じ数字ではありません。クコの実 · プルーン · いちじく · マンゴー · 柿 · りんご