ナトリウムが多い食品と、この表を逆に読むべき理由

細胞の外の体液の量を決める主なイオンです。血液量と血圧がこれに直接かかっています。細胞膜のナトリウム・カリウムポンプがつくる電位差が神経の信号伝達と筋収縮の土台であり、腸でブドウ糖とアミノ酸を細胞内へ引き込む輸送体も、このナトリウムの濃度勾配を動力に使います。だから下痢や激しい発汗でナトリウムを多く失ったとき、水だけ飲んでも回復しません。

米国基準の成人の目安量は1日1,500mgです。ところがより広く知られているのは2,300mgという数字で、これは耐容上限量ではありません——2019年に米国の国立医学アカデミーはナトリウムに耐容上限量を定めるのをやめ、代わりに慢性疾患リスク低減摂取量という別の基準として2,300mgを示しました。超えると毒性が出る線ではなく、それ以上では減らすほど慢性疾患の危険が下がると見る線です。米国食品医薬品局の1日摂取基準値も2,300mgです。世界保健機関は1日の塩5g未満、つまりナトリウム2,000mg未満を推奨します。実際の摂取は多くの国でこれらを大きく超えています。

食べたナトリウムはほぼ全部吸収されます。吸収を減らす方法は実質ありませんし、調節は腎臓がどれだけ排出するかで行われます。ですからナトリウムの管理は吸収ではなく摂取量の問題です。缶詰の豆や野菜は、ざるにあけて水で洗えば表面と保存液のナトリウムが相当部分抜けます。カリウムの摂取が十分だとナトリウムが血圧に及ぼす影響が和らぐと報告されているので、ナトリウムを減らすことと野菜・果物でカリウムを増やすことは一つの動きの両面です。

まずこの表の読み方です。下の順位は自然な食品のなかでナトリウムが多いものであり、実際の摂取の大部分はここにありません。加工食品、調理で入れる塩、調味料、外食が大半を占めます。ですからこの表は「もっと食べるもの」を選ぶためではなく、どの材料がすでにナトリウムを持ち込んでいるかを見積もるために使ってください。ナトリウムを摂りすぎると血圧が上がり、長期的には心血管疾患や脳卒中、胃がん、腎疾患の危険と関連します。逆に少なすぎる場合も問題になります——過度の発汗や下痢、一部の薬、水を極端に多く飲む状況で低ナトリウム血症が起こりえ、重いと意識の低下にまで至ります。腎疾患や心不全、肝疾患がある方、利尿薬を使っている方は、目標値が一般の数字と異なるため主治医と決めてください。