キムチの効果：乳酸菌の話と塩分の話は一緒にすべきです

どんな食材か

キムチは野菜を塩に漬けてから薬味を合わせ、乳酸発酵させた韓国の保存食です。白菜キムチが最も一般的ですが、だいこん、きゅうり、からし菜など材料によって種類が多くあります。塩に漬けて水を抜く工程が要で、雑菌を抑えて乳酸菌が育つ環境を作るからです。発酵が進むと乳酸がたまって酸味が増し、その酸っぱくなったキムチはそのまま食べるより鍋や炒め物に使います。塩と塩辛を使う食品なのでナトリウムは高めです。

キムチについての文章はたいてい二通りです。乳酸菌と抗がん作用を並べるか、塩分が危険だと言うか。

実際の研究を見ると、どちらも半分ずつ当たっています。発酵食品を増やした人で腸内細菌が多様になったというランダム化比較試験があり、同じ韓国人集団を分析したメタ分析でキムチ摂取が胃がんリスクの上昇と結びついたのも事実です。

大事なのは、この二つが矛盾ではないということです。一方は発酵を、もう一方は塩を見ています。

主な効果

中程度の根拠
発酵食品を増やすと腸内細菌が多様になった
成人36人を10週間、無作為に分けて一方は発酵食品（ヨーグルト・ケフィア・キムチなど）を、もう一方は高食物繊維食を増やした研究です。発酵食品群でのみ腸内細菌の多様性が増え、炎症に関わるたんぱく質19種が同時に減りました。 高繊維食群では多様性が変わりませんでした。

ただしこの研究はキムチだけを取り出して見たものではありません。 参加者は複数の発酵食品を一緒にとっており、標本も36人と小さいものです。「キムチが腸によい」ではなく「発酵食品全般がそうかもしれない」までが、この研究の言える範囲です。
[1]
初期の研究
キムチから分離した乳酸菌は体脂肪を少し減らした — キムチではなく
肥満の韓国人114人に、キムチ由来の Lactobacillus sakei CJLS03 を12週間与えた二重盲検試験です。体脂肪量は試験群で0.2kg減り、プラセボ群で0.6kg増えて0.8kgの差が出ました（P=0.018）。腹囲は0.8cm小さくなりました。

しかし体重とBMIは変わりませんでした。 そして試験が使ったのはキムチではなく、カプセルに入った菌株ひとつです。食品会社が実施した研究である点も併せて読む必要があります。キムチを食べて同じ結果になるという根拠はまだありません。
[2]
栄養データ
エネルギーが非常に低く、ビタミンKと葉酸が含まれる
100gで15kcalです。小鉢を一つ足してもエネルギーの負担はほとんどありません。食物繊維1.6g、ビタミンK 43.6µg、葉酸52µgを含みます。

ここまでは成分表で確認できる事実です。ただし同じ100gにナトリウムが498mg含まれることも、同じ成分表の値です。

上手な食べ方

乳酸菌が目的なら加熱したキムチは意味がありません。 キムチチゲや炒めキムチのように煮たり炒めたりした時点で乳酸菌は死にます。食物繊維と味は残りますが、菌は残りません。
汁を切ってください。 ナトリウムのかなりの部分は汁にあります。具だけを取るだけでも摂取量が減ります。
塩辛いと感じたら一度すすぎましょう。 味は少し抜けますが、ナトリウムは確実に減ります。
カリウムの多い野菜を添えると、ナトリウムの血圧への影響を一部相殺できます。キムチをもっと食べるよりよい方法です。
毎日少しずつが、一度にたくさんより優れています。塩は蓄積し、発酵食品の効果は続けることから出ます。

評価の読み方

効果ごとに、ヒトを対象とした研究がどこまで裏づけているかを4段階で示します。同じ食材でも項目によって評価は変わります。

栄養データ: 食品成分表や保健機関の資料で確認できる事実です。臨床研究で検証する効能とは性格が異なります。
強い根拠: 複数のランダム化比較試験やメタ分析で一貫して確認されています。
中程度の根拠: ヒト研究はありますが、効果が小さいか結果が割れています。
初期の研究: 細胞・動物研究、または小規模な予備研究の段階です。
確認されていない: よく言われますが、ヒトを対象とした研究では確認されていません。

確認されていない主張

注意したいこと

ナトリウムが100gあたり498mg。WHOが勧める1日2,000mgの4分の1です。1日200g食べればそれだけで半分になります。
胃がんとの関連が報告されています。 韓国人を対象とした研究を集めたメタ分析で、キムチは胃がんリスクの上昇と結びつきました（OR 2.21、95% CI 1.29〜3.77）。塩そのものも同様でした（1.92、1.52〜2.43）。同じ分析でにんにく・玉ねぎ・大豆はリスクを下げています — キムチの材料ではなく塩が問題として指摘されます。観察研究であり、今より塩辛く漬けていた時期の食習慣を反映している点は考慮が必要です。
高血圧や腎疾患がある方は、ナトリウムの総量の中で計算してください。
ワルファリン服用中は、ビタミンKの摂取を急に増やさないでください。
逆流性食道炎や胃炎があると、唐辛子の刺激が症状を悪化させることがあります。

栄養成分

可食部100gあたりのおおよその値です。