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どんな食材か
キャベツはアブラナ科植物の葉が幾重にも巻いて球状に締まったものです。ブロッコリー、カリフラワー、ケール、芽キャベツと同じ種で、人がそれぞれ別の部位を育てた品種です。地中海やヨーロッパの沿岸が原産です。生ではしゃきっとして甘みがあり、加熱するとやわらかくなり甘みがさらに増します。長く加熱すると硫黄化合物が出て独特のにおいがします。切り口から乾くので、まるごと置くほうが長もちします。
学名 Brassica oleracea var. capitata
キャベツはアブラナ科の中で最も安く、身近な野菜です。ブロッコリーと同じ科なので グルコシノレート を共有し、そこからスルフォラファンが生まれます。
「胃に良い野菜」として知られています。その評判は1950年代に消化性潰瘍の人にキャベツ汁を飲ませた研究に遡りますが、当時の研究設計は今の基準では通用しません。それでも根も葉もない話ではありません。
主な効果
- 初期の研究
ビタミンUと粘膜保護の仮説
キャベツのS-メチルメチオニン（通称ビタミンU）は胃粘膜の修復を助けると長く提唱されてきました。現代的なランダム化試験は乏しく、「もっともらしい伝統的用法」と表現するのが妥当です。[1]
- 栄養データ
カロリーのわりにビタミンCが非常に多い
100gに37mg、しかも25kcal。生ならほぼそのまま残り、ゆでると多くが湯に溶け出します。
- 栄養データ
グルコシノレートとスルフォラファン
ブロッコリーと同じ経路で解毒酵素を活性化します。濃度は低いものの、はるかに多い量を頻繁に食べるので、実際の摂取量は無視できません。
- 栄養データ
発酵させると乳酸菌が加わる
キムチやザワークラウトは、キャベツ本来の栄養に生きた乳酸菌と発酵代謝物を重ねます。ビタミンCは発酵を経てもかなり残ります。
上手な食べ方
- 生のせん切りやサラダならビタミンCの損失がありません。
- 蒸す・炒めるはゆでるより有利。 水溶性の成分が鍋に流れ出ません。
- 紫キャベツはアントシアニン が加わり、色の分だけ栄養的にも意味があります。
- 芯は捨てないで。 葉より甘く、ビタミンCも多く含みます。
- 長くゆでると硫黄臭の化合物が生じます。加熱は短めに。
評価の読み方
効果ごとに、ヒトを対象とした研究がどこまで裏づけているかを4段階で示します。同じ食材でも項目によって評価は変わります。
- 栄養データ
- 食品成分表や保健機関の資料で確認できる事実です。臨床研究で検証する効能とは性格が異なります。
- 強い根拠
- 複数のランダム化比較試験やメタ分析で一貫して確認されています。
- 中程度の根拠
- ヒト研究はありますが、効果が小さいか結果が割れています。
- 初期の研究
- 細胞・動物研究、または小規模な予備研究の段階です。
- 確認されていない
- よく言われますが、ヒトを対象とした研究では確認されていません。
注意したいこと
- 甲状腺機能低下症 では大量の生食がヨウ素の取り込みを妨げることがあります。加熱でおおむね解消します。
- ワルファリン 服用中はビタミンKの摂取量を一定に保ってください。
- ラフィノースなどで ガスや腹部の張り が起きやすく、過敏性腸症候群では量の調整を。
- ザワークラウトとキムチは 塩分が高め です。
この食材でつくる料理
出典
栄養の数値と健康に関する記述が依拠しているデータベースと保健機関です。
