にんじん

にんじんの効果：生でかじると半分を逃す

にんじんのβカロテンは硬い細胞壁に閉じ込められています。加熱して油を足すと吸収率が大きく上がります。

公開 2026年5月26日2分で読めます

生のにんじんをかじるのは気持ちよいのですが、栄養面では損です。生の状態での βカロテン 吸収率は3〜5%ほど。加熱して油と一緒にとると数倍になります。

βカロテンは体が必要な分だけビタミンAに変わります。動物性のビタミンAと違い、過剰による毒性の心配がほとんどありません。

主な効果

ビタミンAを安全に供給する
中くらいのにんじん1本で成人の1日必要量を超えます。ビタミンAは暗所での視覚、角膜の維持、粘膜のバリア、免疫細胞の働きに必要です。
目の表面と暗所視に関わる
「にんじんは目に良い」は誇張気味ですが、根拠がないわけではありません。ビタミンA欠乏は夜盲症と角膜障害の直接の原因で、欠乏が多い地域ではにんじんは実際の解決策です。
食物繊維が血糖と満腹感を整える
100gに2.8g。水溶性食物繊維のペクチンを含み、糖の吸収速度を抑え、大腸で有用菌のえさになります。
カロテノイドが酸化ストレスを下げる
βカロテンのほかαカロテンやルテインも含みます。カロテノイドの摂取が多い集団で、いくつかの慢性疾患リスクが低かったという観察研究があります。

栄養成分

可食部100gあたりのおおよその値です。

主な栄養素

野菜

ビーツの硝酸塩は体内で一酸化窒素に変わり血管を広げます。運動生理学の研究に繰り返し登場する理由です。

野菜

キャベツ汁が胃の民間療法になったのには理由があります。ただし根拠は評判ほど強くありません。

野菜

たまねぎの抗酸化成分ケルセチンは外側の層に集中しています。習慣でもう2枚むくと、その分を捨てることになります。