たまねぎは、多くの人がケルセチンを最も日常的にとる食品です。ケルセチン はフラボノイドの一種で、抗炎症・抗酸化作用や血圧への影響が研究されてきました。
大事なのは分布です。ケルセチンは外側の層に集中し、中心へ行くほど減ります。赤たまねぎは白いものより多く含みます。
主な効果
ケルセチンが血圧をわずかに下げる
ケルセチンが豊富なたまねぎ抽出物を高血圧の成人に与えたランダム化試験で、収縮期血圧の有意な低下が見られました。血圧が正常な人ではほとんど変化がありません。
血糖と脂質の指標に役立つ可能性
たまねぎの摂取で空腹時血糖や総コレステロールが下がったという研究が複数ありますが、効果は小さく一貫性も完全ではありません。補助的な位置づけが妥当です。
プレバイオティクス繊維が腸内の有用菌を育てる
イヌリンとフラクトオリゴ糖を含みます。消化されずに大腸まで届き、ビフィズス菌などのえさになります。
硫黄化合物に抗菌・抗炎症の働き
刻むと目にしみる成分は、にんにくの成分と同じ系統です。試験管レベルで抗菌活性が確認されています。
上手な食べ方
- 薄皮のすぐ下の2枚を捨てないこと。 ケルセチンの多くはそこにあります。
- 赤たまねぎを選べば ケルセチンとアントシアニンを一緒に得られます。
- 刻んで10分おいてから加熱 すると、にんにくと同様に硫黄化合物がより多く生まれます。
- じっくり炒めてキャラメリゼ すると甘みが増し、ケルセチンもかなり残ります。水でゆでると流れ出ます。
- 目にしみるのを抑えるには、切る前に30分冷やすと揮発成分の発生が減ります。
注意したいこと
- たまねぎは 高FODMAP食品 の代表格で、過敏性腸症候群では張りやガスを起こしやすいです。
- 逆流性食道炎 では生のたまねぎが症状を悪化させることがあります。
- 抗凝固薬を服用中の方は、大量摂取について主治医にご相談ください。
- 犬や猫には毒性があるため、ペットに与えないでください。
栄養成分
可食部100gあたりのおおよその値です。
- エネルギー
- 40 kcal
- 炭水化物
- 9.3 g
- 食物繊維
- 1.7 g
- 糖質
- 4.2 g
- たんぱく質
- 1.1 g
- ビタミンC
- 7.4 mg
- カリウム
- 146 mg
- ケルセチン
- 20–50 mg
主な栄養素
- ケルセチン
- ビタミンC
- 食物繊維
- カリウム