たまねぎの効果：ケルセチンは外側の2枚に集まっている

どんな食材か

たまねぎはヒガンバナ科ネギ属植物の鱗茎です。にんにく、ねぎ、にらと同じ属で、中央アジアが原産です。切ると涙が出るのは、細胞が壊れて硫黄化合物が酵素と出会い、目を刺激する揮発性の物質に変わるからです。冷やしておくか、よく切れる包丁を使うと和らぎます。生では辛くえぐみがありますが、加熱するとその硫黄化合物が分解し糖がカラメル化して非常に甘くなります。同じ食材が調理によって正反対の味になるのです。

学名 Allium cepa

たまねぎは、多くの人がケルセチンを最も日常的にとる食品です。ケルセチン はフラボノイドの一種で、抗炎症・抗酸化作用や血圧への影響が研究されてきました。

大事なのは分布です。ケルセチンは外側の層に集中し、中心へ行くほど減ります。赤たまねぎは白いものより多く含みます。

主な効果

中程度の根拠
ケルセチンが血圧をわずかに下げる
無作為研究7件（587人）を集めたメタ分析で、ケルセチン補給により収縮期血圧が3.04mmHg、拡張期が2.63mmHg下がりました。ただし 効果が出たのは1日500mg以上のときだけで、500mg未満では有意ではありませんでした。 たまねぎ1個のケルセチンは通常数十mg程度です — これはサプリメントの用量の話であり、たまねぎを食べて得られる数字ではありません。[1]
確認されていない
血糖と脂質の指標は確認されていない
たまねぎの摂取で空腹時血糖や総コレステロールが下がったという小規模研究は複数あります。ただしケルセチン補給の無作為研究を集めたメタ分析では、血圧は下がった一方で、脂質値と血糖は有意に変わりませんでした。 現在の根拠で言えるのは血圧のほうだけです。[2]
中程度の根拠
プレバイオティクス繊維が腸内の有用菌を育てる
イヌリンとフラクトオリゴ糖を含みます。消化されずに大腸まで届き、ビフィズス菌などのえさになります。[3]
初期の研究
硫黄化合物に抗菌・抗炎症の働き
刻むと目にしみる成分は、にんにくの成分と同じ系統です。試験管レベルで抗菌活性が確認されています。[4]

上手な食べ方

薄皮のすぐ下の2枚を捨てないこと。 ケルセチンの多くはそこにあります。
赤たまねぎを選べば ケルセチンとアントシアニンを一緒に得られます。
刻んで10分おいてから加熱 すると、にんにくと同様に硫黄化合物がより多く生まれます。
じっくり炒めてキャラメリゼ すると甘みが増し、ケルセチンもかなり残ります。水でゆでると流れ出ます。
目にしみるのを抑えるには、切る前に30分冷やすと揮発成分の発生が減ります。

評価の読み方

効果ごとに、ヒトを対象とした研究がどこまで裏づけているかを4段階で示します。同じ食材でも項目によって評価は変わります。

栄養データ: 食品成分表や保健機関の資料で確認できる事実です。臨床研究で検証する効能とは性格が異なります。
強い根拠: 複数のランダム化比較試験やメタ分析で一貫して確認されています。
中程度の根拠: ヒト研究はありますが、効果が小さいか結果が割れています。
初期の研究: 細胞・動物研究、または小規模な予備研究の段階です。
確認されていない: よく言われますが、ヒトを対象とした研究では確認されていません。

確認されていない主張

注意したいこと

たまねぎは 高FODMAP食品 の代表格で、過敏性腸症候群では張りやガスを起こしやすいです。
逆流性食道炎 では生のたまねぎが症状を悪化させることがあります。
抗凝固薬を服用中の方は、大量摂取について主治医にご相談ください。
犬や猫には毒性があるため、ペットに与えないでください。

栄養成分

可食部100gあたりのおおよその値です。

エネルギー: 40 kcal2%
炭水化物: 9.3 g3%
食物繊維: 1.7 g6%
糖質: 4.2 g
たんぱく質: 1.1 g2%
ビタミンC: 7.4 mg8%
カリウム: 146 mg3%
ケルセチン: 20–50 mg

％は米国FDAの1日基準値（成人・4歳以上）に対する割合です。各国の食事摂取基準は性別・年齢で異なります。

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出典

栄養の数値と健康に関する記述が依拠しているデータベースと保健機関です。

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たまねぎの効果：ケルセチンは外側の2枚に集まっている

どんな食材か

主な効果

ケルセチンが血圧をわずかに下げる

血糖と脂質の指標は確認されていない

プレバイオティクス繊維が腸内の有用菌を育てる

硫黄化合物に抗菌・抗炎症の働き