腸の健康：菌が変わることと、体が変わることは別です

この主題には途中で止まる研究が目立って多くあります。菌が変わったところまではよく見えるのに、それで体がどう変わったのかがしばしば抜けています。

キクイモがその典型です。ビフィズス菌が1.2 log10 増えました。ところがその変化を伝える物質である短鎖脂肪酸は変わらず、おならは有意に増えました。 菌の数だけを切り取って書けば、まったく別の話になります。

排便の側は比較的固いです。 サイリウムは慢性便秘のメタ分析で確認され、キウイは排便の回数と快適さをともに改善しました。ごぼうのイヌリンは善玉菌を増やす方向で根拠が強いです。

プルーンの結果は読み方が大事です。 サイリウムと差がなかった。これはプルーンが効かなかったという意味ではなく、すでに確認されているものと互角だったという意味です。

チコリの根には但し書きが二つ付きます。 排便が週に1回増えましたが研究者が製造業者に所属しており、腸内細菌・体重・血糖に関する残りの主張は確認されず、ガスと膨満が実際の副作用として報告されています。

そしてリスクの側も同じ表に入れます。 赤身肉は一日100gごとに大腸がんが14%増え、家禽は50gあたりハザード比0.89でした。ただし罹患率であって死亡率ではありません。腸の健康を扱いながら足すものだけを並べ、減らすものを書かなければ、半分しか語っていないことになります。

食物繊維を増やすときに守るべきことがあります。

• ゆっくり増やし、水と一緒に取ってください。 急に増やすとガスと膨満がほぼ必ず来ます。サイリウムは水分が足りないとのどや食道で詰まることがあり、特にそうです。
• 過敏性腸症候群がある方には、この一覧のプレバイオティクス繊維（イヌリン、フラクトオリゴ糖）が症状を悪化させることがあります。 たまねぎ、チコリの根、キクイモ、ごぼうがそれにあたり、低FODMAP食と正面からぶつかる食材です。
• 排便の習慣が急に変わった、血が混じる、理由なく体重が減るといった場合は、食事で調整する前に受診してください。 これらは食事の問題を示すものではありません。
• プロバイオティクス製品は菌株ごとに結果が違います。一つの言葉でまとめて読むことはできません。

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