チコリの根の効能：排便が週3回から4回になりました——そして研究陣はメーカー所属でした

主な効果

1. 01中程度の根拠

   排便が週1回増えました——そして研究陣がメーカー所属でした

   2017年《International Journal of Food Sciences and Nutrition》。

   対象	便秘のある健康な志願者44人
   設計	無作為、二重盲検、プラセボ対照、クロスオーバー（2週間の休薬）
   介入	チコリイヌリン1日12g（4g×3回）またはマルトデキストリン
   期間	各期間4週間、導入期を含む
   主要評価項目	排便回数

   結果です。

   指標	イヌリン	プラセボ
   排便回数（週）	中央値4.0（IQR 2.5〜4.5）	3.0（2.5〜4.0）	p=0.038
   便の形状	柔らかくなった
   満足度	高い傾向		p=0.059——有意でない

   設計の長所から書きます。 二重盲検であり、クロスオーバー設計なので同じ人が両方の条件を経験します。休薬期も置き、腸機能研究の最近の指針に従ったと書いています。この分野でよく見る水準より良い。

   ところが二つを合わせて見る必要があります。

   第一に、変化の大きさが週1回です。

   中央値が3.0から4.0に上がりました。一週間に一度多く行くという意味です。 四分位範囲を見ればプラセボが2.5〜4.0、イヌリンが2.5〜4.5でかなり重なります。

   それが無意味という意味ではありません。 便秘のある方にとって週1回は体感できる違いかもしれません。ただし、「便秘が解決する」とは違う大きさです。

   そして満足度は有意ではありませんでした（p=0.059）。回数は増えたのに満足度は統計的な閾値を越えなかったことを合わせて読む必要があります。

   第二に、研究陣の所属です。

   この論文の著者の一部がBENEO-Institute所属です。試験に使われたOrafti®イヌリンを作る会社の研究機関です。

   これは結果が誤りという意味ではありません。 メーカーが自社製品を試験するのはよくあることで、それ自体が研究を無効にはしません。二重盲検プラセボ対照クロスオーバー設計はそのまま有効です。

   ただしこのサイトはその事実を書いておきます。 産業界の資金が入った栄養研究が肯定的な結果をより多く報告することは、いくつもの分野で繰り返し確認されたパターンです。独立した研究陣による再現があればもっと確かになるでしょう。

   用量も見てください。1日12gです。

   これはチコリの根を食べて得られる量ではありません。 抽出して濃縮したイヌリン粉末を1日3回に分けて摂ったものです。

   正直な結論です。

   • 1日12gのチコリイヌリンが、便秘のある人の排便回数を週1回増やしました
   • 満足度は有意ではありませんでした
   • 研究者の一部がその製品のメーカー所属です
   • 使ったのは根ではなく抽出したイヌリンです
   • 等級を「中程度」に置きます

   [1]
2. 02栄養データ

   成分表の食物繊維1.5gを信じないでください——分析法の限界です

   この項目は成分表をどう読むかについてのものです。

   生のチコリの根100gあたり：

   • 熱量72kcal、炭水化物17.5g、糖類8.73g、食物繊維1.5g
   • カリウム290mg、リン61mg、カルシウム41mg、マグネシウム22mg
   • タンパク質1.4g、脂質0.2g、ナトリウム50mg
   • ビタミンC 5.0mg、鉄0.8mg、マンガン0.233mg、亜鉛0.33mg

   ここで「食物繊維1.5g」を見て「繊維があまりないな」と結論すると誤りです。

   チコリの根の主成分はイヌリンです。 生の根の重さのかなりの部分を占め、商業的にイヌリンを取り出す主要な原料がまさにこの根です。

   ではなぜ食物繊維が1.5gと出るのでしょうか。

   従来の食物繊維分析法がイヌリンを捉えないからです。

   長く標準として使われてきた分析法は、試料を酵素で処理したあとアルコールで沈殿させて濾し取る方式です。繊維は濾し取られ、糖は溶けて抜けていきます。

   ところがイヌリンはアルコールに溶けます。 だから濾し取られずに抜けてしまい、「食物繊維」として集計されません。 代わりに「炭水化物」、場合によっては「糖類」のほうに混ざり込みます。

   ですから上の表の炭水化物17.5gと糖類8.73gを見直す必要があります。 イヌリンがその中に入っている可能性が高い。

   これはこのサイトが成分表を書き換えない理由でもあります。 米国農務省の数字をそのまま記し、その数字が何を含めていないかを本文に書くほうを選びました。ほかの資料からイヌリン含量を引いてきて繊維の欄に足せば、表の出典が混ざり、ほかの材料と比べられなくなります。

   実用的にはこう見てください。

   • チコリの根をそのまま食べることはまれです。 煎ってコーヒーの代用にするか、イヌリンを取り出す原料に使います
   • 「チコリ繊維」「イヌリン」「プレバイオティック繊維」と書かれた製品はたいていこの根から来ています
   • 製品の表示を見てください。 イヌリン製品は含量をg単位で書いていることが多く、そちらが実際に使える数字です

   ナトリウム50mgも見ておいてください。 根菜としては高いほうです。きゅうりが2mg、にんじんが69mg程度。

   熱量72kcalも根菜としては高い。 炭水化物が17.5gだからで、そのかなりがイヌリンなら実際に吸収される熱量はそれより低い。 イヌリンは小腸で消化されず大腸で発酵されるので、発酵産物として一部だけが吸収されます。

3. 03確認されていない

   腸内細菌、体重、血糖——そして必ず知っておくべき副作用

   イヌリンにつく主張がいくつかあります。一つずつ書きます。

   「腸内細菌を増やす」という主張。

   イヌリンはプレバイオティクスに分類されます。人が消化できず大腸まで下り、ビフィズス菌のような細菌の餌になります。 これは機序としてよく確立されています。

   ただし「腸内細菌の構成が変わる」ことと「だから健康がよくなる」ことは別の主張です。 このサイトは前者を成分・機序の事実とみなし、後者については便秘以外に確認された結果を見つけられませんでした。

   「体重が減る」という主張。

   イヌリンが満腹感を与えるとか食欲ホルモンに作用するという研究があります。ただしこのサイトは、チコリイヌリンを食べさせて体重を測り対照群と比べた一貫した根拠を確認できませんでした。

   「血糖によい」という主張。

   イヌリンは血糖をほとんど上げません——小腸で吸収されないからです。それは事実ですが、「血糖を下げる」とは別の話です。

   ここからが副作用です。この項目でもっとも実用的な部分です。

   イヌリンは速く発酵されます。だからガスが多く出ます。

   このサイトのサイリウムの項目に書いたとおり、サイリウムはほとんど発酵されないのでガスが少ない。イヌリンは正反対です。

   • 腹部膨満、ガス、腹痛、ごろごろ鳴ることがよくあります
   • 用量に比例します。 1日12gは少ない量ではありません
   • 少量から始めて増やしてください。 1日3〜5gから始め、1週間ごとに

   過敏性腸症候群があるならとくに注意してください。

   イヌリンはFODMAPの一種です——正確にはオリゴ糖の「O」にあたります。過敏性腸症候群で症状を誘発する代表的な成分群であり、低FODMAP食で制限する対象です。

   つまり同じ成分がある人には便秘の助けになり、ある人には症状を悪化させます。 便秘型の過敏性腸症候群ならもっとややこしい。主治医に相談するほうがよいでしょう。

   まれですがアレルギーが報告されています。 チコリはキク科で、ブタクサ・ヨモギ・キクにアレルギーのある方に交差反応が報告されています。 アーティチョーク、レタス、ひまわりの種も同じ科です。

   まとめるとこうです。

   • 確認されたこと：1日12gが排便回数を週1回増やした（44人、二重盲検クロスオーバー、メーカー所属の研究者を含む）
   • 機序として確立されたこと：イヌリンが大腸で発酵され特定の細菌の餌になる
   • 確認されていないこと：体重の減少、血糖の低下
   • 必ず知っておくべきこと：ガスと膨満がよくあり、過敏性腸症候群では症状を悪化させうる

上手な食べ方

注意したいこと