れんこんの効能：根菜にビタミンCが44mg入っています

どんな食材か

れんこんはハスの地下茎です。根のように見えますが根ではなく、水底の泥の中を横に伸びる茎で、切り口に見える穴は空気の通り道です。アジアが原産で、韓国・中国・日本で古くから食べられてきました。しゃきしゃきとした歯ざわりが特徴で、味は淡白でほのかに甘みがあります。切ると褐変するため酢水にさらしてから、煮物、揚げ物、炒め物に使います。

学名 Nelumbo nucifera

れんこんは蓮の地下茎です。根菜に分類されますが、成分表を見ると根菜らしくない行が二つあります。

ビタミンC 44mgとカリウム556mgです。

じゃがいもがビタミンC 19.7mg、さつまいもが2.4mg、チコリの根が5.0mgです。れんこんはその2倍から10倍のあいだで、成人推奨量100mgの44%を100gで満たします。

ただしこのサイトは「れんこんはビタミンCが多い」で終わりません。 れんこんを生で食べることはほとんどなく、ビタミンCは熱に弱いからです。その隔たりを下に記します。

根拠についてはっきりさせておくことがあります。 れんこんについてはヒトを対象にした臨床試験を確認できませんでした。 止血や気管支によいという伝統的な使い方が知られていますが、このサイトはそうした主張を成分表の事実と同じ箱に入れません。このページは成分で読む材料です。

主な効果

栄養データ
ビタミンC 44mg——ただし加熱するとそのままは残りません
生のれんこん100gあたり：
- 熱量74kcal、炭水化物17.2g、食物繊維4.9g、タンパク質2.6g、脂質0.1g
- ビタミンC 44mg、ビタミンB6 0.258mg、ビタミンB2 0.22mg、ビタミンB1 0.16mg、葉酸13µg
- カリウム556mg、リン100mg、カルシウム45mg、マグネシウム23mg、銅0.257mg、鉄1.16mg、亜鉛0.39mg
- ナトリウム40mg
ビタミンC 44mgがなぜ目を引くか。

根菜（100g）ビタミンC
れんこん 44mg
じゃがいも 19.7mg
チコリの根 5.0mg
さつまいも 2.4mg

成人推奨量が100mgなので100gで44%です。 根菜ではまれな数字です。

ところがここで止まってはいけません。

ビタミンCは熱に弱く水に溶けます。 そしてれんこんは煮物、きんぴら、揚げ物、蒸し物とほぼ必ず加熱して食べる材料です。薄く切って生でサラダに使うこともありますが、一般的ではありません。

ですから「れんこん100g＝1日のビタミンCの44%」は調理前の数字です。 どれだけ残るかは調理法で大きく変わり、このサイトはその減少率を数字で書く根拠を持っていません。調理時間を短く、水を少なくするほうが有利という一般原則を言えるだけです。

カリウム556mgは加熱にあまり左右されません。 ミネラルは分解されず、水に溶け出すだけです。ゆで汁を捨てれば一緒に捨てることになるので、煮物のように汁ごと食べる調理法が有利です。

成人の基準値が4,700mgなので100gで12%。じゃがいも（425mg）より高い。

食物繊維4.9gも根菜としては高く、あの歯ごたえのかなりの部分がここから来ます。

ビタミンB6 0.258mgは成人推奨量1.7mgの15%で、アミノ酸代謝と神経伝達物質の合成に使われます。

ナトリウム40mgは自然の食品としては少なくありません。ただしれんこん料理のナトリウムの大半はしょうゆと砂糖の煮汁から来ます。材料ではなく調理法の問題です。
栄養データ
褐変とえぐみ——扱いの要です
れんこんは切るとすぐ褐色になります。 この材料で最初にぶつかる問題です。

原因はポリフェノール酸化酵素です。 れんこんの中のポリフェノールが空気に触れると、この酵素が酸化させて褐色の色素をつくります。りんごやじゃがいもが褐変するのと同じ機序です。傷んだのではなく、食べて問題ありません。

防ぐ方法は三つ。
- 水に浸す。 空気を遮ります。もっとも簡単
- 酢を数滴入れる。 酸が酵素の活性を下げ、白さが保たれます
- 早く加熱する。 酵素は熱で壊れます
ただし長く浸すとビタミンCとカリウムが抜けます。 どちらも水溶性だからです。浸す時間は短く、10分前後で十分です。

えぐみも同じポリフェノール（タンニン）から来ます。 酢水に浸せば一緒に減ります。

調理法による食感の違いも書いておきます。
- シャキッとさせるなら薄く切って短くゆでるか炒める。でんぷんの糊化が少なく歯ごたえが残ります
- ほくほくさせるなら厚く切って長く煮る。煮物がそれです
- 揚げ物は水分が抜けて二つの中間になります
穴のせいで味が入りにくい。 煮物では時間をかけるか、一度冷ましてから温め直すとよく染みます。冷める間に吸い込みます。

保存は土つきのまま新聞紙に包んで涼しい場所に置くほうが長持ちします。洗ってしまうと褐変と傷みが早い。切ったものは水に浸して冷蔵し、2〜3日以内に使ってください。
確認されていない
伝統的に知られる使い方——そして確認されていないこと
れんこんには古くからの使い方がいくつも知られています。 鼻血や咳、気管支、止血に使うという話が東アジアの各地に残っています。

このサイトはその使い方を効能として書きません。 れんこんを食べさせて症状を測り、対照群と比べたヒト試験を確認できなかったからです。

これは「効かない」という意味ではありません。 試験されていないことと効果がないことは違います。ただしこのサイトの規則は確認されたことと伝えられてきたことを同じ箱に入れないことで、れんこんは後者です。

成分で説明できる範囲までを書きます。
- ビタミンCはコラーゲンの合成に必要です。 コラーゲンは血管壁や粘膜の構造タンパク質なので、ビタミンCが不足すると歯茎の出血のような症状が出ます。ただしこれは欠乏を埋める話であって、足りている人がもっと食べて止血されるという話ではありません
- 食物繊維4.9gは腸の動きに働きます。これは繊維一般の性質です
- タンニンに収斂作用があるのは化学の事実ですが、食べて全身にその作用が出るかは別の問題です
注意点を書きます。

カリウム556mgは高いほうです。 腎機能が落ちている方はカリウムを制限している場合があります。主治医に相談してください。

生で食べないでください。 蓮は水中で育ち、淡水の水生植物には肝蛭類（Fasciolopsis buski）などの寄生虫の被嚢幼虫が付くことがあります。くわいやセリにも同じ注意が知られています。十分に加熱すればなくなります。 薄切りの生れんこんサラダが流行ることもありますが、出所が明らかで衛生的に管理されたものでなければ勧めません。

煮物のナトリウムと砂糖を見てください。 れんこん自体のナトリウムは40mgですが、しょうゆ煮にすればその数倍になります。材料ではなく調味の問題です。