ビタミン
葉酸が多い食品と妊娠前からの摂取が重要な理由
葉酸は細胞分裂の際にDNAをつくるのに使われます。胎児の神経管は妊娠に気づく前に閉じるため、妊娠を計画する段階からの摂取が重要です。
多く含む食材
掲載している食材の中で多い順です。食材ごとに表示の基準が少し異なるため、正確な順位ではなくおおよその比較として見てください。
体での働き
DNA合成と細胞分裂に直接関わるため、分裂の速い組織ほど必要量が大きくなります。赤血球の生成にも必要で、不足すると巨赤芽球性貧血が起こります。ホモシステインをメチオニンに戻す代謝にも使われます。
1日の推奨量
成人1日400µg（葉酸当量）が一般的な基準で、妊娠中は600µgに上がります。神経管は受精後およそ4週で閉じるため、妊娠を計画するならその前から1日400µgの補充が勧められます。
吸収に影響するもの
食品中の天然葉酸はサプリメントの葉酸より吸収率が低くなります。熱と水に弱く長くゆでると大きく失われるので、葉物はさっとゆでるか生で食べるほうが有利です。
注意したいこと
高用量の葉酸補充はビタミンB12欠乏による貧血症状を隠し、神経障害の進行を見逃させることがあります。高齢者や植物中心の食事では特に注意が必要です。
出典
栄養の数値と健康に関する記述が依拠しているデータベースと保健機関です。