豆もやしの効能：二日酔いに良いという話の根拠は見つかりませんでした

どんな食材か

大豆もやしは大豆を暗いところで水だけを与えて発芽させたものです。緑豆から育てるもやしとは別の豆から来ており、大豆もやしのほうが太く頭が大きいです。光を受けずに育つので黄色く、発芽のあいだに乾いた豆にはなかったビタミンCが生じるのがこの食材の特徴です。冬に野菜が乏しかった時代に重宝された理由の一つでもあります。途中でふたを開けるなという調理の言い伝えは、加熱中に出る揮発成分と関係があり、それが頭の青臭さのもとです。

学名 Glycine max

豆もやしのスープ、和え物、炊き込みご飯。韓国の食卓で最も安く、最もありふれた野菜です。

成分は特異です。 豆もやしは野菜でありながらタンパク質が13.1g。原材料が大豆だからです。葉酸172µgは推奨量の43%、ビタミンC 15.3mgは大豆にはなかったものが発芽の過程で生じたものです。

ところが豆もやしといえば付いてくる言い方があります——「二日酔いに良い」、「アスパラギン酸がアルコールを分解する」。

このサイトはその根拠を見つけられませんでした。

豆もやしを食べさせて二日酔いの症状や血中アセトアルデヒドが変わったというヒト対象の無作為化試験を確認できませんでした。アスパラギン酸が豆もやしに入っていることと、それが人の二日酔いを減らすことは別の層の話です。下に別記しました。

だからといって豆もやしのスープが無駄だという意味ではありません。 ただしその役に立つ理由が、よく言われるものとは違うかもしれません。

主な効果

栄養データ
大豆になかったビタミンCが生まれます——発芽がすること
発芽させた大豆100gあたり：
- 熱量122kcal、タンパク質13.1g、脂質6.7g
- 炭水化物9.57gのうち食物繊維1.1g
- 葉酸172µg——推奨量の43%
- ビタミンC 15.3mg——推奨量の17%
- カリウム484mg、マグネシウム72mg、鉄2.1mg
- チアミン0.34mg、銅0.427mg、亜鉛1.17mg
タンパク質13.1gは野菜としては異例です。 ほうれん草（2.9g）、白菜（1.2g）とは比べものになりません。豆もやしは野菜売り場にありますが、出発点は大豆だからです。

ビタミンC 15.3mgが興味深い。 乾燥大豆にはビタミンCが事実上ありません。発芽しながら作られたものです。豆もやしが冬のビタミンC供給源だった歴史的理由がここにあります——野菜が乏しい季節に、水と暗さだけで育てられるからです。

葉酸172µgも発芽で増えたほうです。

熱量122kcalは野菜としては高い。 脂質6.7gのためです。大豆の脂質がそのまま残っています。ただし実際の調理では水が加わるので、豆もやしスープ1杯の熱量が122kcalという意味ではありません。

ここで成分表の限界を明らかにしておきます。

USDAの「sprouted soybeans, raw」は発芽直後の豆に近い。韓国の豆もやしは5〜7日育てて茎が長く伸びた状態です。育つ間に豆に蓄えられた成分が茎へ移り、水分が増えるので、同じ100gでも組成が違いうる。 このサイトは出典のない数字を書かないのでUSDAの値をそのまま載せますが、正確な一致ではない点を明記します。

頭（豆）と茎は違います。
- 頭（子葉）——タンパク質と脂質が集まっています。青臭さもここから出ます
- 茎（胚軸）——水分が多くシャキッとしています
- 根——硬いのでよく取り除かれます
豆もやしと緑豆もやしは別の食品です。 豆もやしは大豆、緑豆もやしは緑豆を発芽させたもの。緑豆もやしのほうが細くて柔らかく早く火が通り、タンパク質は豆もやしがはるかに高い。
確認されていない
「アスパラギン酸が二日酔いを解く」——根拠を見つけられませんでした
この項目は根拠が確認できなかった主張の整理です。

韓国で豆もやしはほぼ二日酔い対策と同義です。根拠として必ず挙げられるのがアスパラギン酸です。「アスパラギン酸がアルコール分解を助ける」「アセトアルデヒドを早く消す」という説明が付きます。

ここでこのサイトが確認したことと確認できなかったことを分けて書きます。

確認したこと——アスパラギン酸はアミノ酸で、豆もやしを含む多くの食品に入っています。発芽の過程でアミノ酸組成が変わることも知られています。

確認できなかったこと——豆もやし（またはアスパラギン酸）を人に食べさせて、二日酔いの症状、血中アルコール、血中アセトアルデヒドが変わったという無作為化対照試験です。そうした試験があればこのページの内容は変わりますが、今はありません。

そしていくつか押さえる必要があります。

第一に、アスパラギン酸は豆もやしだけにあるものではありません。 肉、卵、アスパラガスをはじめタンパク質のある食品に広く入っています。豆もやしに特に多いという根拠が示される場合もありますが、それが事実だとしても効果の根拠にはなりません。

第二に、アルコール代謝はアミノ酸ではなく酵素が行います。 アルコール脱水素酵素（ADH）とアルデヒド脱水素酵素（ALDH2）が順に処理し、その速度はおおむね遺伝子型が決めます。 一杯で顔が赤くなる人とならない人の差はここから来ます。食べ物でこの酵素の活性を有意に変えたという根拠は乏しい。

第三に、ではなぜ豆もやしスープが役立つように感じられるのか。 もっともらしい説明が別にあります。
- 水分——アルコールには利尿作用があり脱水を招きます。スープが水を補います
- ナトリウム——汗と尿で失われた電解質を補います
- 温かさと満腹感——胃が不快なときに食べやすい形です
- 食事そのもの——長く空腹が続いたあとの血糖の回復
これらの説明は豆もやしではなく「温かいスープ」に当てはまります。 干しダラのスープ、わかめスープ、菜っ葉のスープも同じ仕事をします。

第四に、酔いを覚ます確実な方法は時間だけです。 どんな食品も肝臓の代謝速度を劇的に上げません。

正直な結論です——迎え酒代わりに豆もやしスープを召し上がるのは悪い選択ではありません。水分と電解質、温かい食事が必要な状態ですから。ただしその理由がアスパラギン酸だという根拠は確認されていません。
栄養データ
ふたを開け閉めするなという話——青臭さと調理の実際
この項目は調理についてです。

豆もやしをゆでるとき、「ふたを最初から最後まで閉めるか、いっそ開けておくかのどちらか」という規則が広く使われます。途中で開け閉めすると青臭くなる、というわけです。

ここにはもっともらしい説明があります。 大豆にはリポキシゲナーゼという酵素があり、細胞が壊れて酸素に出会うと脂質を分解して青臭い物質を作ります。この酵素は加熱すると失活します。
- ふたを閉め続ければ——温度が早く上がり酵素が早く失活します
- 開け続ければ——生じた揮発性物質が飛んでいきます
- 途中で開ければ——まだ失活していない酵素に酸素が供給され、そうしてできた匂いがまた閉じ込められます
ただしこの説明が調理実験で検証されたものかは、このサイトは確認できませんでした。 機序は一貫していますが、台所の習慣に科学的な説明を付けた可能性もあります。少なくとも害はなく、広く通用する方法です。

残りの実際的なこと。

頭を取らないでください。 タンパク質と脂質が頭（子葉）に集まっています。青臭さが嫌で取る方がいますが、栄養の相当部分を捨てることになります。

根は好みです。 硬いから取り除くのであって栄養のためではありません。

ゆですぎないでください。 ビタミンCは熱に弱く水に溶けます。3〜4分で十分です。シャキッとした食感もそのときが最も良い。

和え物のほうがスープよりビタミンCが多く残ります。 スープは汁に溶け出しますが、汁まで召し上がればそれも回収されます。

保存は水に浸けて冷蔵してください。 1日1回水を替えれば3〜4日もちます。そのまま置くとすぐ傷んで褐変します。

褐変したものは捨ててください。 特に水がぬるぬるしていたら傷んでいます。

1つ注意——豆もやしは生で食べてはいけません。 大豆にはトリプシン阻害物質とレクチンがあり加熱が必要です。発芽で減りはしますが完全になくなりません。

上手な食べ方

頭を取らないでください。 タンパク質と脂質がそこにあります。
3〜4分で十分です。 長くゆでるとビタミンCが減りシャキッとした食感も消えます。
ふたは閉め続けるか開け続けるかどちらかにしてください。
必ず加熱して召し上がってください。 生の豆もやしはトリプシン阻害物質のため適しません。
和え物のほうがビタミンCを多く残します。 スープは汁まで飲めば回収されます。
保存は水に浸けて冷蔵、1日1回水替え。3〜4日もちます。
迎え酒として召し上がるなら、役立つのは水分・電解質・温かさであって特定のアミノ酸ではありません。
緑豆もやしと混同しないでください。 緑豆もやしはタンパク質がはるかに少ない。

評価の読み方

効果ごとに、ヒトを対象とした研究がどこまで裏づけているかを4段階で示します。同じ食材でも項目によって評価は変わります。

栄養データ: 食品成分表や保健機関の資料で確認できる事実です。臨床研究で検証する効能とは性格が異なります。
強い根拠: 複数のランダム化比較試験やメタ分析で一貫して確認されています。
中程度の根拠: ヒト研究はありますが、効果が小さいか結果が割れています。
初期の研究: 細胞・動物研究、または小規模な予備研究の段階です。
確認されていない: よく言われますが、ヒトを対象とした研究では確認されていません。

確認されていない主張

注意したいこと

二日酔い改善効果の根拠を、このサイトは確認できませんでした。 豆もやしを食べさせて二日酔いの指標が変わったというヒト対象の無作為化試験を見つけられませんでした。
生で召し上がらないでください。 大豆のトリプシン阻害物質とレクチンは加熱が必要です。
上の成分表はUSDAの「発芽直後の大豆」基準であり、韓国の豆もやしと正確に一致しない可能性があります。
痛風があるなら、豆類にはプリン体があります。ただし豆類と痛風発作の関係は、肉・魚介ほど一貫していません。
甲状腺疾患があるなら、大豆のゴイトロゲンがヨウ素利用に影響しうる。加熱すれば減ります。
大豆アレルギーがあるなら避けてください。
腎疾患でカリウムを制限中なら100gに484mgです。
傷んだ豆もやしは捨ててください。 褐変したり水がぬるぬるしていたら食べないでください。