カリフラワーの効能：25kcalにビタミンC 48.2mg——ご飯の代わりに使う理由がここにある

どんな食材か

カリフラワーはキャベツと同じ種の品種で、花になる手前で止まった白い塊を食べます。最も近いのはブロッコリーですが、ブロッコリーが緑のつぼみの集まりであるのに対し、カリフラワーはより早い段階で密に詰まった状態です。葉をかぶせて日光を遮って育てるため葉緑素ができず、白いまま育ちます。味は穏やかででんぷん質があり、細かく刻んでごはんの代わりにしたり、つぶしてマッシュにしたりします。

学名 Brassica oleracea var. botrytis

カリフラワーが近ごろ注目されるのは、栄養素が特別だからではなく数字がご飯と対比されるからです。

	カリフラワー100g	白ご飯100g
熱量	25kcal	約130kcal
炭水化物	4.97g	約28g
食物繊維	2.0g	約0.3g

5倍の差です。 細かく刻んでご飯のように使う「カリフラワーライス」が広まったのはこの対比のためです。

ただしはっきりさせておくことがあります——カリフラワーはご飯の栄養的な代替物ではありません。ご飯が与える炭水化物を減らすのが目的であって、同じものを与えるのではありません。

栄養素ではビタミンCが目を引きます。 100gに48.2mgで推奨量の54%、オレンジ（53mg）に近い。白い野菜がビタミンCが多いのは意外に感じられるかもしれませんが、アブラナ科に共通する特徴です。

臨床根拠はアブラナ科という範疇から来ます。 カリフラワーだけを見た無作為化試験はありません。

主な効果

中程度の根拠
アブラナ科野菜は心血管疾患・総死亡・がんと逆の関係を示した——観察研究です
2017年《International Journal of Epidemiology》。前向き研究 95件（142編）をまとめた用量反応メタ分析です。

全体の結果、果物・野菜を1日200g多く食べるごとに：
- 冠動脈疾患0.92
- 脳卒中0.84
- 心血管疾患0.92
- 総死亡0.90
種類別の解析でアブラナ科野菜は心血管疾患・総死亡と逆の関係を、アブラナ科と緑黄色野菜は全がんリスクと逆の関係を示しました。カリフラワーはアブラナ科——ブロッコリー、キャベツ、ケール、芽キャベツと同じ範疇です。

リスク低下は1日800gまで観察されました（がんは600g）。

3つをはっきりさせる必要があります。

第一に、観察研究です。 野菜を多く食べる人はたばこが少なく運動が多い。統計補正で完全には取り除けません。

第二に、カリフラワーを名指ししたのではありません。 見たのはアブラナ科という範疇で、この野菜固有の寄与を切り分けた資料ではありません。

第三に、だから実行に移す文は単純です——「カリフラワーを食べろ」ではなく「野菜をもっと食べろ」。

グルコシノレートについても記しておきます。 アブラナ科のこの成分が解毒酵素を誘導するという研究は多いものの、ヒトでがんや死亡といった結果を変えたという無作為化試験の根拠はまだありません。
[1]
栄養データ
ビタミンC 48.2mgと葉酸57µg——どちらもゆでると大きく減る
生のカリフラワー100gあたり：
- 熱量25kcal、タンパク質1.92g、脂質0.28g
- 炭水化物4.97gのうち食物繊維2.0g、糖類1.91g
- ビタミンC 48.2mg——推奨量（90mg）の54%
- 葉酸57µg——推奨量の14%
- コリン44.3mg
- カリウム299mg、ビタミンK 15.5µg、ビタミンB6 0.184mg
ビタミンC 48.2mgがこの野菜の強みです。 オレンジ53mgに近く、レモンと同程度。色が白いこととビタミンCは関係ありません。

ところが両方ともゆでると大きく減ります。 ビタミンCは水に溶け熱に弱い。葉酸も同様です。ゆでると半分近くが湯に出ます。

だから調理法が重要です。
- 蒸す——水に触れないので損失が少ない
- 焼く——水がなく損失が少なく、甘味が出る
- 炒める——短ければ問題ない
- ゆでる——最も失う。汁まで食べる料理なら損失は少ない
コリン44.3mgは野菜として高いほう。主に卵と肉から得る栄養素です。

白い理由は葉に覆われて育つからです。光を受けずクロロフィルがつくられません。そのためβ-カロテンも0に近い——同じアブラナ科のブロッコリー（361µg）とここで分かれます。

紫・オレンジ・緑の品種もあります。紫はアントシアニン、オレンジはβ-カロテンがあり成分が違います。
栄養データ
ご飯の代わりに使うとき知っておくこと
カリフラワーライスはご飯の代替物ではなく減量の道具です。 その区別が大切です。

数字で見ると、ご飯1杯（210g）は約273kcal、炭水化物59g。同じかさをカリフラワーで埋めるとおおよそ50kcal、炭水化物10g。

ではどんな場合に合うか。
- 炭水化物を減らすのが目的のとき——合います
- 満腹感を保ちつつ熱量を減らすとき——合います。食物繊維2.0gがかさをつくります
- ご飯が与えるエネルギーが必要なとき——合いません。活動量が多かったり成長期なら熱量が足りません
食感の問題もあります。 カリフラワーは水分が92%なので、炒めると水が出てべたつきます。刻んで乾いたフライパンで先に炒めて水分を飛ばしてから、油と具材を入れるのが要領です。

ガスが溜まることがあります。 アブラナ科のラフィノースとグルコシノレートのためです。普段食べない人が急に1杯分食べると腹部膨満が起きます。半分から始めて混ぜて使うほうがよい。

過敏性腸症候群（IBS）があるならカリフラワーは高FODMAPです。ご飯の代わりに使うとむしろ症状が悪化することがあります。

冷凍品は便利で成分の損失が少ない。 収穫直後に湯通しして凍らせるからです。ただし解凍すると水が多く出るので、凍ったままフライパンに入れてください。