大根の効能：100gで18kcal——野菜のなかでも最も低い部類です

どんな食材か

だいこんはアブラナ科植物の根です。はくさい、キャベツ、からしと同じ科で、辛みはその科に共通するグルコシノレートが、細胞が壊れたときに酵素と出会って生じます。だからすりおろすと辛くなり、加熱すると辛みが消えて甘みが残ります。韓国のだいこんは太くかたく、先のほうが辛く頭のほうが甘いです。秋と冬が旬で、その時期に最もしまって甘くなります。葉も干して使います。

学名 Raphanus sativus

大根は韓国の食卓で最もよく使われる野菜の1つです。汁物、煮物、生の和え物、キムチ、たくあん——形がすべて違います。

成分表でまず目を引くのは熱量です。 100gで18kcal。きゅうり（15kcal）に近く、キャベツ（25kcal）やカリフラワー（25kcal）より低い。汁物に一切れ150g入れても27kcalです。

ビタミンCが22mgで、根菜としては高いほう。じゃがいも（19.7mg）より多い。

臨床根拠はアブラナ科という範疇から来ます。 大根は白菜、キャベツ、ブロッコリー、カリフラワーと同じアブラナ科です。大根だけを見た無作為化試験は確認されていません。

そして古い話が1つあります——「大根は消化を助ける」「餅を食べるとき大根を食べれば胃もたれしない」。大根にアミラーゼのような酵素が含まれているのは事実です。しかしそれが人の消化を改善するという無作為化試験の根拠を、このサイトは確認できませんでした。 下に別記しました。

主な効果

中程度の根拠
アブラナ科野菜は心血管疾患・総死亡・がんと逆の関係を示した——観察研究です
2017年《International Journal of Epidemiology》。前向き研究95件（142編）をまとめた用量反応メタ分析です。

全体の結果、果物・野菜を1日200g多く食べるごとに：
- 冠動脈疾患0.92
- 脳卒中0.84
- 心血管疾患0.92
- 総死亡0.90
種類別の解析でアブラナ科野菜は心血管疾患・総死亡と逆の関係を、アブラナ科と緑黄色野菜は全がんリスクと逆の関係を示しました。大根はアブラナ科です。

リスク低下は1日800gまで観察されました（がんは600g）。

3つをはっきりさせる必要があります。

第一に、観察研究です。 野菜を多く食べる人はたばこが少なく運動が多い傾向があり、統計補正で完全には取り除けません。

第二に、大根を名指ししたのではありません。 見たのはアブラナ科という範疇です。

第三に、韓国での大根の食べ方がこの解析の前提と違いうる。 上の研究群での野菜摂取はおおむね生鮮野菜が基準です。たくあんと大根キムチは塩を加えた加工品で、ナトリウムが一緒に入ります。大根を野菜として数えるのと、たくあんを野菜として数えるのは別です。

グルコシノレートについても記しておきます。 大根の辛味はこの成分が分解してできるイソチオシアネートによります。解毒酵素を誘導するという研究は多いものの、ヒトでがんや死亡といった結果を変えたという無作為化試験の根拠はまだありません。
[1]
栄養データ
18kcalにビタミンC 22mg——そして部位ごとに味が違う
生の大根100gあたり：
- 熱量18kcal、タンパク質0.6g、脂質0.1g
- 炭水化物4.1gのうち食物繊維1.6g、糖類2.5g
- ビタミンC 22.0mg——推奨量の24%
- カリウム227mg、葉酸28µg
- カルシウム27mg、マグネシウム16mg、銅0.115mg
- ナトリウム21mg
18kcalがこの野菜の特徴です。 水分が94%を超えます。汁物にたっぷり入れても熱量はほとんど増えません。

ビタミンC 22mgは熱に弱い。 汁物で長く煮るとかなりの量が失われます。生の和え物やキムチのように加熱しない形でより多く残ります。

部位ごとに味が違います。 これは料理で実際に使われる区別です。
- 上部（葉に近い部分）——最も甘い。生の和え物、サラダに向きます
- 中央——バランスが取れている。汁物、煮物に使います
- 先端——最も辛い。辛味成分が根の先に集まります
辛味の正体はイソチオシアネートです。大根をすりおろしたり噛んだりして細胞が壊れると、グルコシノレートが酵素と出会って生じます。おろしておくと時間とともに辛味が強まり、やがて飛びます——揮発性だからです。

冬の大根が甘い。 寒さにさらされるとでんぷんが糖に変わります。旬は晩秋から冬です。

葉は別に数えます。 根よりカルシウム・鉄・β-カロテンがずっと多い。干して使うのはそのためです。
確認されていない
「消化を助ける」という話——酵素はあるが根拠は別です
この項目は確立されていない主張の整理です。

「餅を食べるとき大根を食べれば胃もたれしない」という言い伝えがあります。根拠としてよく挙げられるのが、大根にアミラーゼ（ジアスターゼ）が含まれているという事実です。

その事実自体は正しい。 大根をはじめ多くの野菜にでんぷん分解酵素があります。

ところがそれが人の消化を改善するという根拠は別問題です。

第一に、酵素もタンパク質です。 胃に入れば胃酸（pH 1.5〜3.5）とペプシンの前で他のタンパク質と同様に分解されます。パイナップルのブロメラインで見たのと同じ構造です。

第二に、人の膵臓はすでにアミラーゼを十分に出します。 健康な人に外部のアミラーゼが必要だという根拠はありません。唾液にもアミラーゼがあります。

第三に、加熱すると酵素が失活します。 大根の汁物や煮物には残っていません。生や大根おろしにのみ当てはまる話です。

第四に、ヒト対象の無作為化試験の根拠を、このサイトは確認できませんでした。 「大根が消化不良を改善した」という無作為化試験があれば別の話になりますが、今はありません。

ではなぜそう感じられるのか。 いくつか説明が可能です——大根の水分と食物繊維が満腹感や排便に影響しうること、脂っこい料理と一緒に食べるとき大根のさっぱりさが主観的な重さを和らげうること。ただしこれらは「消化酵素」の説明とは別の機序です。

正直な結論です——大根を添えるのは良い食習慣です。ただしその理由が大根の消化酵素だという根拠はありません。