ゴーヤが「植物インスリン」と呼ばれるのは、カランチン、ポリペプチド-p、ビシン といった成分のためです。細胞・動物実験ではブドウ糖の取り込みを増やす作用が観察されています。
問題はヒトです。2型糖尿病を対象としたランダム化試験をまとめたコクランレビューは、血糖コントロールに関する根拠は不十分だと結論づけました。期待と根拠の差が大きい食材だという点を、まず知っておく必要があります。
主な効果
血糖に関する作用機序は存在する
カランチンとポリペプチド-pがブドウ糖輸送体の移動を促すことが観察されています。ただしヒトでは臨床的に意味のある血糖低下を一貫して示せていません。糖尿病薬の代わりにはなりません。
ビタミンCが非常に多い
100gに84mgとレモンより多く、カロリーは17kcalにすぎません。血糖の話を抜きにしてもゴーヤを食べる価値がある理由です。
カロリーのわりに食物繊維が多い
100gに2.8g。17kcalでこの量は密度がかなり高く、満腹感を得やすくなります。
葉酸が豊富
100gに72µgと野菜の中では上位です。葉酸は細胞分裂と赤血球の生成に必要です。
上手な食べ方
- 苦みを抑えるには種と白いワタを取り除き、塩もみしてから水気を絞ります。
- 薄切りにして冷水にさらす と苦みがさらに抜けます。ただし水溶性成分も一緒に抜けます。
- 卵や豆腐と炒める と、脂質とたんぱく質が苦みをやわらげます。沖縄のチャンプルーはこの原理です。
- ゴーヤ茶は乾燥の過程でビタミンCの大半が失われます。 栄養面では生で食べるほうが有利です。
- 血糖が目的なら食品として食べるにとどめ、薬を調整する根拠にはしないでください。
注意したいこと
- 糖尿病薬と併せて大量にとると低血糖 のリスクがあります。服薬中なら血糖をこまめに確認してください。
- 妊娠中は避けるべきです。 種と果実に子宮収縮を促しうる成分があり、伝統的に禁忌とされてきました。
- 種の赤い仮種皮 は子どもに嘔吐や下痢を起こすことがあります。必ず取り除いてください。
- G6PD欠損症がある場合、ゴーヤの種が溶血を起こすことがあります。
- 高濃縮のゴーヤ抽出サプリでは、肝酵素の上昇が報告された例があります。
栄養成分
可食部100gあたりのおおよその値です。
- エネルギー
- 17 kcal
- 炭水化物
- 3.7 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- たんぱく質
- 1.0 g
- ビタミンC
- 84 mg
- 葉酸
- 72 µg
- カリウム
- 296 mg
- マグネシウム
- 17 mg
主な栄養素
- ビタミンC
- 葉酸
- 食物繊維
- カリウム
- ビタミンA