目次
どんな食材か
ゴーヤーはウリ科のつる性植物の果実で、きゅうりに似た形ですが表面がいぼ状にごつごつしています。インドと東南アジアが原産で、沖縄や韓国南部でも栽培されます。名前のとおり苦みが非常に強いのが特徴で、その苦みこそがこの食材の持ち味です。熟す前の緑の状態で食べ、中の種と白いわたをかき取って塩もみすると苦みが少し和らぎます。炒め物やあえ物に使い、干してお茶にもします。
学名 Momordica charantia
ゴーヤが「植物インスリン」と呼ばれるのは、カランチン、ポリペプチド-p、ビシン といった成分のためです。細胞・動物実験ではブドウ糖の取り込みを増やす作用が観察されています。
問題はヒトです。2型糖尿病を対象としたランダム化試験をまとめたコクランレビューは、血糖コントロールに関する根拠は不十分だと結論づけました。期待と根拠の差が大きい食材だという点を、まず知っておく必要があります。
主な効果
- 確認されていない
血糖に関する作用機序は存在する
カランチンとポリペプチド-pがブドウ糖輸送体の移動を促すことが観察されています。ただしヒトでは臨床的に意味のある血糖低下を一貫して示せていません。糖尿病薬の代わりにはなりません。[1]
- 栄養データ
ビタミンCが非常に多い
100gに84mgとレモンより多く、カロリーは17kcalにすぎません。血糖の話を抜きにしてもゴーヤを食べる価値がある理由です。
- 栄養データ
カロリーのわりに食物繊維が多い
100gに2.8g。17kcalでこの量は密度がかなり高く、満腹感を得やすくなります。
- 栄養データ
葉酸が豊富
100gに72µgと野菜の中では上位です。葉酸は細胞分裂と赤血球の生成に必要です。
上手な食べ方
- 苦みを抑えるには種と白いワタを取り除き、塩もみしてから水気を絞ります。
- 薄切りにして冷水にさらす と苦みがさらに抜けます。ただし水溶性成分も一緒に抜けます。
- 卵や豆腐と炒める と、脂質とたんぱく質が苦みをやわらげます。沖縄のチャンプルーはこの原理です。
- ゴーヤ茶は乾燥の過程でビタミンCの大半が失われます。 栄養面では生で食べるほうが有利です。
- 血糖が目的なら食品として食べるにとどめ、薬を調整する根拠にはしないでください。
評価の読み方
効果ごとに、ヒトを対象とした研究がどこまで裏づけているかを4段階で示します。同じ食材でも項目によって評価は変わります。
- 栄養データ
- 食品成分表や保健機関の資料で確認できる事実です。臨床研究で検証する効能とは性格が異なります。
- 強い根拠
- 複数のランダム化比較試験やメタ分析で一貫して確認されています。
- 中程度の根拠
- ヒト研究はありますが、効果が小さいか結果が割れています。
- 初期の研究
- 細胞・動物研究、または小規模な予備研究の段階です。
- 確認されていない
- よく言われますが、ヒトを対象とした研究では確認されていません。
注意したいこと
- 糖尿病薬と併せて大量にとると低血糖 のリスクがあります。服薬中なら血糖をこまめに確認してください。
- 妊娠中は避けるべきです。 種と果実に子宮収縮を促しうる成分があり、伝統的に禁忌とされてきました。
- 種の赤い仮種皮 は子どもに嘔吐や下痢を起こすことがあります。必ず取り除いてください。
- G6PD欠損症がある場合、ゴーヤの種が溶血を起こすことがあります。
- 高濃縮のゴーヤ抽出サプリでは、肝酵素の上昇が報告された例があります。
お悩み別の根拠
出典
栄養の数値と健康に関する記述が依拠しているデータベースと保健機関です。
