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どんな食材か
やまのいもはヤマノイモ科のつる性植物の地下の塊根です。東アジアが原産で、山に自生するものは別に呼び分けられます。切ったりすったりすると粘り気のある粘液が出るのが最大の特徴で、その粘液は糖たんぱく質です。生のまますりおろして食べられる数少ない塊根でもあります。皮の近くの成分が皮膚を刺激して、下ごしらえのときに手がかゆくなることがあるので、手袋をするか酢水で手をぬらすと和らぎます。切ると褐変が早いです。
学名 Dioscorea
山芋をすりおろすと粘りのあるぬめりが出ます。よく「ムチン」と呼ばれますが、正確にはヒトの胃の粘液とは異なる 植物性の糖たんぱく質と多糖類の混合物 です。
山芋が胃に良いという通念は、このぬめりが胃粘膜を物理的に覆って守るという発想から来ています。動物実験では胃粘膜の損傷が減ったという報告がありますが、ヒトでの臨床的根拠はまだ十分ではありません。
主な効果
- 初期の研究
粘性多糖類が消化管の粘膜を覆う
ぬめりは水と結びついてゲルを形成します。胃壁を物理的に覆って刺激を減らす方向に働くと考えられ、動物研究では胃の損傷減少が観察されています。ヒトでの根拠は限られています。
- 栄養データ
消化酵素を含む
山芋にはアミラーゼなどのでんぷん分解酵素が含まれます。これらは熱に弱いため、酵素を得たいなら生ですりおろして食べる必要があります。
- 栄養データ
レジスタントスターチと食物繊維を供給する
でんぷんの一部は消化されずに大腸へ届き、有用菌のえさになります。加熱後に冷ますとこの割合が増えます。
- 栄養データ
カリウムが豊富
100gに430mgと根菜の中では高めです。ナトリウムの排出を助け、血圧に有利に働きます。
上手な食べ方
- 生ですりおろせば酵素が生きています。 加熱すると消化酵素は失われ、ぬめりだけが残ります。
- 皮をむくとき酢水で手をぬらす とかゆみを抑えられます。
- 牛乳や豆乳と一緒にミキサーにかける と飲みやすく、たんぱく質も補えます。
- 焼くと甘みが立ち、ぬめりが減って食感がやわらかくなります。
- 変色が早いので、すりおろしたらすぐ食べましょう。
評価の読み方
効果ごとに、ヒトを対象とした研究がどこまで裏づけているかを4段階で示します。同じ食材でも項目によって評価は変わります。
- 栄養データ
- 食品成分表や保健機関の資料で確認できる事実です。臨床研究で検証する効能とは性格が異なります。
- 強い根拠
- 複数のランダム化比較試験やメタ分析で一貫して確認されています。
- 中程度の根拠
- ヒト研究はありますが、効果が小さいか結果が割れています。
- 初期の研究
- 細胞・動物研究、または小規模な予備研究の段階です。
- 確認されていない
- よく言われますが、ヒトを対象とした研究では確認されていません。
注意したいこと
- 皮とぬめりに シュウ酸カルシウムの結晶 があり、肌に触れるとかゆくなります。手袋か酢水を使ってください。
- 生の山芋は少量から 試しましょう。人によっては口の周りがぴりぴりしたり、胃が不快になることがあります。
- シュウ酸 を含むため、シュウ酸カルシウム結石の既往がある方は量を制限してください。
- 腎疾患でカリウム制限 中の方は摂取量をご確認ください。
- 山芋アレルギーはまれですが実在し、じんましんや口内の刺激として現れます。
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出典
栄養の数値と健康に関する記述が依拠しているデータベースと保健機関です。
