きのこは植物ではなく菌類で、その違いが栄養に現れるのが ビタミンD です。しいたけにはエルゴステロールという前駆体があり、紫外線を浴びるとビタミンD2に変換されます。
ヒトの皮膚でコレステロールがビタミンD3になるのと同じ原理です。干ししいたけを日に30分〜2時間広げておくと、ビタミンD含有量が数倍に増えます。
主な効果
β-グルカンが免疫反応を調節する
しいたけのレンチナンをはじめとするβ-グルカンは、免疫細胞の受容体と結合して反応を調節することが研究されてきました。日本では精製されたレンチナンが補助療法として使われた経緯もあります。
天日に干せばビタミンDの供給源になる
紫外線を当てたしいたけは100gあたり数十µgまでビタミンDが上がります。ビタミンDを含む非動物性食品は事実上きのこだけなので、植物中心の食事では意味が大きくなります。
カロリーのわりにうまみが強い
うまみ成分のグアニル酸が豊富で、塩を減らしても味が決まります。減塩が必要な食事では実用的な道具になります。
コレステロールに関する研究がある
しいたけのエリタデニンがコレステロール代謝に影響するという動物研究があります。ヒトでの根拠はまだ限られており、確定的に述べるのは早計です。
上手な食べ方
- 調理前に30分以上、日に当てておきましょう。 干しでも生でもビタミンDが増えます。ひだを上に向けるとより効率的です。
- 干ししいたけの戻し汁は捨てないこと。 うまみ成分がそのまま溶け出しています。
- 油と一緒に調理する と、ビタミンDや脂溶性成分の吸収が上がります。
- 生しいたけは必ず加熱を。 生食ではまれに特有の皮膚炎が報告されています。
- 軸は硬めですが、細かく刻んで炒め物やだしに使えば捨てる必要はありません。
注意したいこと
- 生または加熱不足のしいたけで しいたけ皮膚炎（線状の発疹） が生じる例が報告されています。しっかり加熱すれば防げます。
- プリン体が比較的多い ため、痛風がある方は量を考慮してください。
- きのこアレルギーがある場合は避けてください。
- 免疫抑制薬を服用中 なら、高用量のきのこ抽出サプリは相談が必要です。料理として食べる量はたいてい問題ありません。
- 干ししいたけは塩ではなくうまみで味を決める食材なので、調味料を足す必要が減ります。
栄養成分
可食部100gあたりのおおよその値です。
- エネルギー
- 34 kcal
- 炭水化物
- 6.8 g
- 食物繊維
- 2.5 g
- たんぱく質
- 2.2 g
- セレン
- 5.7 µg
- 銅
- 0.14 mg
- ビタミンB3
- 3.9 mg
- カリウム
- 304 mg
主な栄養素
- β-グルカン
- ビタミンD
- 食物繊維
- セレン
- 銅