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どんな食材か
しいたけはなら類の枯れた木に育つきのこです。東アジアが原産で、韓国・中国・日本で古くから栽培されてきました。干すと成分が大きく変わる珍しい食材で、乾燥と戻しの過程で酵素が働き、グアニル酸といううまみ成分が大きく増えます。生しいたけと干ししいたけが別の食材のように使われる理由です。戻し汁にもそのうまみが溶けているので、捨てずにだしに使います。軸はかたいので外して別に使います。
学名 Lentinula edodes
きのこは植物ではなく菌類で、その違いが栄養に現れるのが ビタミンD です。しいたけにはエルゴステロールという前駆体があり、紫外線を浴びるとビタミンD2に変換されます。
ヒトの皮膚でコレステロールがビタミンD3になるのと同じ原理です。干ししいたけを日に30分〜2時間広げておくと、ビタミンD含有量が数倍に増えます。
主な効果
- 初期の研究
β-グルカンが免疫反応を調節する
しいたけのレンチナンをはじめとするβ-グルカンは、免疫細胞の受容体と結合して反応を調節することが研究されてきました。日本では精製されたレンチナンが補助療法として使われた経緯もあります。[1]
- 栄養データ
天日に干せばビタミンDの供給源になる
紫外線を当てたしいたけは100gあたり数十µgまでビタミンDが上がります。ビタミンDを含む非動物性食品は事実上きのこだけなので、植物中心の食事では意味が大きくなります。
- 栄養データ
カロリーのわりにうまみが強い
うまみ成分のグアニル酸が豊富で、塩を減らしても味が決まります。減塩が必要な食事では実用的な道具になります。
上手な食べ方
- 調理前に30分以上、日に当てておきましょう。 干しでも生でもビタミンDが増えます。ひだを上に向けるとより効率的です。
- 干ししいたけの戻し汁は捨てないこと。 うまみ成分がそのまま溶け出しています。
- 油と一緒に調理する と、ビタミンDや脂溶性成分の吸収が上がります。
- 生しいたけは必ず加熱を。 生食ではまれに特有の皮膚炎が報告されています。
- 軸は硬めですが、細かく刻んで炒め物やだしに使えば捨てる必要はありません。
評価の読み方
効果ごとに、ヒトを対象とした研究がどこまで裏づけているかを4段階で示します。同じ食材でも項目によって評価は変わります。
- 栄養データ
- 食品成分表や保健機関の資料で確認できる事実です。臨床研究で検証する効能とは性格が異なります。
- 強い根拠
- 複数のランダム化比較試験やメタ分析で一貫して確認されています。
- 中程度の根拠
- ヒト研究はありますが、効果が小さいか結果が割れています。
- 初期の研究
- 細胞・動物研究、または小規模な予備研究の段階です。
- 確認されていない
- よく言われますが、ヒトを対象とした研究では確認されていません。
注意したいこと
- 生または加熱不足のしいたけで しいたけ皮膚炎（線状の発疹） が生じる例が報告されています。しっかり加熱すれば防げます。
- プリン体が比較的多い ため、痛風がある方は量を考慮してください。
- きのこアレルギーがある場合は避けてください。
- 免疫抑制薬を服用中 なら、高用量のきのこ抽出サプリは相談が必要です。料理として食べる量はたいてい問題ありません。
- 干ししいたけは塩ではなくうまみで味を決める食材なので、調味料を足す必要が減ります。
この食材でつくる料理
出典
栄養の数値と健康に関する記述が依拠しているデータベースと保健機関です。
- 1Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults臨床試験Dai X, et al. J Am Coll Nutr 2015PMID 25866155
- 2Lentinus edodes: a macrofungus with pharmacological activities学術文献Bisen PS, et al. Curr Med Chem 2010PMID 20491636
- 3Effects of Shiitake Culinary-Medicinal Mushroom, Lentinus edodes (Agaricomycetes), Bars on Lipid and Antioxidant Profiles in Individuals with Borderline High Cholesterol: A Double-Blind Randomized Clinical Trial臨床試験Spim SRV, et al. Int J Med Mushrooms 2021PMID 34375514
- 4MFDS Food Composition Database · 식품안전나라食品成分データベース
- 5USDA FoodData Central食品成分データベース
- 6NIH Office of Dietary Supplements保健機関
- 7PubMed学術文献
