ごぼうは切るとすぐ色が変わります。ポリフェノールが多い証拠です。ただ、それ以上に注目したいのが イヌリン です。
イヌリンは果糖が鎖状につながった多糖で、ヒトの消化酵素では分解できません。そのまま大腸まで届き、ビフィズス菌などの有用菌のえさになります。代表的なプレバイオティクスです。
主な効果
イヌリンが有用菌を増やす
イヌリンは代表的なプレバイオティクスで、摂取後にビフィズス菌の割合が増えるという研究が繰り返されています。発酵の過程で酪酸などの短鎖脂肪酸が生まれ、大腸粘膜のエネルギー源になります。
食物繊維が排便と満腹感を助ける
100gに3.3gと野菜の中では多めで、しっかりした食感のためよく噛むことになります。72kcalと根菜のわりに負担が少ない食材です。
ポリフェノールが抗酸化に寄与する
変色の原因でもあるクロロゲン酸などのポリフェノールが豊富です。皮の近くに多いため、きれいにむくほど損をします。
カリウムがナトリウムの排出を助ける
100gに308mg。しょうゆで煮るきんぴらは塩分が上がるので、カリウムの利点を生かすなら味つけは薄めがよいでしょう。
上手な食べ方
- 皮は包丁の背でこそげる程度に。 ポリフェノールは皮の近くに集まっています。
- 酢水にさらすと変色は減りますが ポリフェノールも一緒に抜けます。変色は品質の問題ではないので、さらすのは短時間に。
- ごぼう茶で飲む場合 は水に溶け出した成分だけをとることになります。食物繊維がほしいなら食べるほうが有利です。
- 煮物より炒め物や揚げ物 のほうが塩分の面では有利です。
- 初めてなら少量から。イヌリンは人によってかなりガスを生みます。
注意したいこと
- イヌリンは 高FODMAP成分 です。過敏性腸症候群があると張りやガスが強く出ることがあります。
- キク科アレルギー（ブタクサ、ヨモギなど）があると、ごぼうにも反応することがあります。
- 腎疾患でカリウム制限 中の方は摂取量をご確認ください。
- 野生のごぼうの根を自分で採取するのは勧められません。有毒植物と混同される恐れがあります。
- 市販のごぼう茶には焙煎が強すぎるものもあるので、極端に濃い色のものは避けましょう。
栄養成分
可食部100gあたりのおおよその値です。
- エネルギー
- 72 kcal
- 炭水化物
- 17.3 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- たんぱく質
- 1.5 g
- カリウム
- 308 mg
- マグネシウム
- 38 mg
- 葉酸
- 23 µg
- カルシウム
- 41 mg
主な栄養素
- 食物繊維
- カリウム
- マグネシウム
- 葉酸
- ケルセチン