摂取量計算機
食材と量を選ぶと栄養成分を合計し、1日の基準値と耐容上限量の両方に照らします。基準値を満たしたかだけでなく、越えてはいけない線に届いていないかも一緒に見ます。
食材を選ぶ
例から始める
食材を選ぶとここに表が出ます
上で検索して追加するか、下の例の組み合わせを押してみてください。
使い方
食材を検索して追加し、グラム数を入れてください。最初の値はその食材のふつうの1回分にしてあります——亜麻仁大さじ1が10g、牛乳1カップが200g、実際に一度に食べる量です。
食材名を押すと、その食材の成分表と根拠へ移ります。
いちばん大事な列は合計ではありません
表のいちばん右の列を見てください。選んだ食材のうち何個がその栄養素の値を持っているかを書いた列です。
5つ選んでビタミンCの行が2/5なら、残りの3つにビタミンCがないという意味ではありません。成分表にその項目がないという意味であり、合計はその分だけ実際より小さくなっています。
たいていの栄養計算機はこれを隠し、空欄を0として扱います。すると合計は正確に見えますが、測っていないものを「ない」と言ったことになります。この計算機はその数をそのまま出します。
数字の基準
1日の基準値は米国FDAのDaily Value（成人・4歳以上）です。国ごとに推奨量が違い、韓国の食事摂取基準は性別・年齢で値が分かれますが、表の1マスに入る数字は1つです。ですから出典が1つの値を選びました。
成分値は各食材ページに書かれた基準をそのまま使います。多くは生の可食部100gあたりで、テンジャンや豆腐のような加工品はその製品の基準です。食材ごとに基準が違いうるので、食材ページの成分基準を確認してください。
調理すると値は変わります。 ゆでれば水溶性ビタミンが汁に出ていき、焼けば水分が減って同じ重さに成分が詰まります。この計算機はその変化を反映しません。
耐容上限量——この計算機を作った理由
基準値に対する%だけを出すと、大きな数字はどれも良く見えます。ところが昆布10gとわかめ20gを入れた汁一杯は、ヨウ素が1日基準値の947%であると同時に耐容上限量の129%です。前の数字だけ見れば良い知らせで、後ろの数字を見て初めて実際が見えます。
ですから上側の境界も置きます。基準は米国科学アカデミー（NASEM）の耐容上限量、成人19歳以上です。
すべての栄養素に警告をつけたわけではありません。 耐容上限量は栄養素ごとに、どの形態に適用されるかが違います。マグネシウム・葉酸・ナイアシン・ビタミンEの上限はサプリメントや強化食品の形態にのみ適用され、食品に自然に含まれる量には適用されません。表に入れれば食卓にない警告が出るので外しました。
ビタミンAはもう一段ふるいにかけます。 成分表のビタミンAはµg RAEで、動物性食品のレチノールと植物性食品のβ-カロテンが一緒に入っています。ところが上限3,000µgはレチノールにだけかかります——β-カロテンは体が必要な分だけ変えるので過剰症を起こしません。ですからβ-カロテン由来の分を引き、レチノールの分だけで判定します。さつまいもをたくさん食べても警告は出ません。
この計算機が教えてくれないこと
吸収率は計算しません。 ほうれん草の鉄と牛肉の鉄は、同じmgでも体に入る量が違います。ビタミンCと一緒なら植物性の鉄の吸収は上がり、お茶のタンニンと一緒なら下がります。表の数字は食べた量であって吸収した量ではありません。
サプリメントは入っていません。 飲んでいるものがあれば別に足してください。上限を越えるのはたいてい食品ではなくサプリメントからです。
個人差を反映しません。 1日の基準値は成人一人を想定した1つの数字です。年齢、性別、妊娠、疾患、服用中の薬によって必要量も気をつける点も変わります。
医学的な判断ではありません。 とくにワルファリンを服用中ならビタミンKを、腎疾患があればカリウムとリンを、甲状腺疾患があればヨウ素を主治医に相談してください。この表は成分を足した結果にすぎません。