ミネラル
カルシウムが多い食品と、実際に吸収される量
表に書かれたカルシウムがすべて入るわけではありません。ほうれん草は5%、牛乳は30%が吸収されます。
多く含む食材
掲載している食材の中で多い順です。食材ごとに表示の基準が少し異なるため、正確な順位ではなくおおよその比較として見てください。
体での働き
体内のカルシウムの99%は骨と歯にあります。残りの1%が筋収縮、神経の信号伝達、血液凝固を担い、この1%の血中濃度は必ず一定に保たれなければなりません。摂取が足りないと体は骨から取り出して使います。骨粗しょう症が長く静かに進む理由です。
1日の推奨量
米国基準で成人1,000mg、50歳以上の女性と70歳以上の男性は1,200mgです。韓国は成人700mgと低めに設定しています。実際の摂取量は推奨量に届かないことが多く、特に思春期と閉経後に差が大きくなります。
吸収に影響するもの
吸収率は食品によって大きく違います。乳製品は約30%、ブロッコリーやケールのようにシュウ酸が少ない野菜は50%を超えることもあります。一方ほうれん草はカルシウムの数値が高く見えても、シュウ酸のため5%程度しか吸収されません。ビタミンDがあって初めて吸収が起こり、ナトリウムとカフェインは排出を増やします。サプリメントは一度に500mgを超えると吸収率が落ちるので分けて摂るほうがよいです。
注意したいこと
サプリメントで多量に摂ると尿路結石のリスクが上がるという報告があります。食品から摂るカルシウムでは同じ関係は見られません。カルシウムは鉄や亜鉛の吸収を妨げるので鉄のサプリメントとは時間を空けてください。甲状腺薬（レボチロキシン）とも4時間以上の間隔が必要です。