ルッコラの効能：硝酸塩1mmolあたり血圧が0.48mmHg下がった—

どんな食材か

ルッコラはアブラナ科の葉野菜で、地中海沿岸が原産です。英語ではロケットとも呼ばれます。だいこんやからしと同じ科なので、ぴりっとした辛みとほろ苦さがあります。その味のもとが、アブラナ科特有のグルコシノレートです。若い葉ほどやわらかく、育つほど辛みが強くなります。ふつうは生のままサラダに使い、ピザやパスタには最後にのせて軽くしんなりさせる程度にします。

学名 Eruca vesicaria

葉物野菜の硝酸塩が血圧を下げるという話があります。根拠は実際にあります——ただし数字をそのまま見る必要があります。

2025年《Nutrition Journal》のGRADE評価・用量反応メタ分析が無作為化試験75編、1,823人をまとめました。結果は1mmolあたりで報告されます。

中期の収縮期血圧−0.48mmHg（95%CI −0.71〜−0.25）
拡張期血圧−0.12mmHg（95%CI −0.21〜−0.03）

1mmolあたり0.48mmHgです。 意味のある大きさになるには何mmolも摂る必要があります。

ところがここで行き止まります。 ルッコラ1皿が何mmolかを、このサイトは書けません。USDAの記録に硝酸塩の項目がなく、葉物野菜の硝酸塩は土壌の窒素、光の量、収穫時期によって数倍ずつ変わります。 同じ品種でも冬の温室育ちと夏の露地育ちで大きく違います。

だからこのページは「ルッコラ1皿で血圧が何mmHg下がる」とは書きません。 出典のない計算だからです。

確かに書けるのは成分表です——カルシウム160mg、ビタミンK 109µg、葉酸97µg、β-カロテン1,420µg。

主な効果

中程度の根拠
硝酸塩1mmolあたり中期の収縮期−0.48mmHg——75編1,823人
2025年《Nutrition Journal》。PubMed、Scopus、Web of Scienceを2024年2月まで検索し、無作為化対照試験75編、1,823人をまとめたGRADE評価の用量反応メタ分析です。PROSPEROに事前登録されています（CRD42024535335）。

まず硝酸塩が実際に体に入ったかを確認した部分です。 投与硝酸塩1mmolが増えるごとに血漿硝酸塩が急性+32.7µmol/L（95%CI 26.1〜39.4）、慢性+19.6µmol/L（95%CI 9.95〜29.3）増えました。摂った分だけ血中に現れたという意味です。

血圧の結果です。すべて1mmolあたり。
- 収縮期・急性−0.28mmHg（95%CI −0.40〜−0.17）
- 収縮期・短期−0.24mmHg（95%CI −0.40〜−0.07）
- 収縮期・中期−0.48mmHg（95%CI −0.71〜−0.25）
- 拡張期−0.12mmHg（95%CI −0.21〜−0.03）
血管指標も線形の用量反応が見られました。 中期の脈波伝播速度−0.07 m/s、中期の血流依存性血管拡張+0.30%、中期のAugmentation Index −0.57%。

この数字をどう読むべきか。

第一に、1mmolあたりという単位が核心です。 降圧薬1錠はたいてい収縮期を10mmHg前後下げます。その水準に届くには硝酸塩が20mmolを超える計算になります。ビートジュースの試験でよく使われる用量が5〜8mmol程度です。

第二に、用量を食品に換算できません。 ルッコラの硝酸塩含量はUSDAになく、栽培条件で数倍変わります。「ルッコラ100g＝何mmol」と書いた瞬間、出典のない数字になります。

第三に、著者の結論が慎重です——根拠の確実性を高めるには、最適な用量を用いた高品質で集団別の研究が今後必要である。

第四に、これは代理指標です。 血圧と血管機能が改善したという話で、心筋梗塞や死亡を見た研究ではありません。

それでもなぜ「中等度」か。 75編1,823人は大きな規模で、用量反応が線形に見え、血漿濃度という中間指標まで同じ方向に動きました。事前登録されGRADE評価を経たメタ分析でもあります。効果量が小さいだけで、資料の質は低くありません。
[1]
栄養データ
カルシウム160mg——ほうれん草と違い、シュウ酸が邪魔をしない
生のルッコラ100gにカルシウムが160mg入っています。葉物野菜として高いほうで、牛乳100g（113mg）より多い。

ところが葉物のカルシウムは数字だけで判断すると間違えます。 ほうれん草は100gにカルシウムが99mgですが、吸収率が5%程度と非常に低い。シュウ酸がカルシウムと結合し、吸収されない形にしてしまうからです。

ルッコラはアブラナ科です。 ケール、ブロッコリー、キャベツと同じ科で、この科の野菜はシュウ酸が低い。 だから同じカルシウムでもほうれん草よりずっとよく吸収されます。ケールのカルシウム吸収率が50%を超えるという研究があり、ルッコラも同じ範疇に入ります。

これが「カルシウムの多い野菜」を選ぶときの重要な区別です——含量ではなく含量×吸収率を見る必要があります。

残りの成分です。
- 熱量25kcal、タンパク質2.58g、食物繊維1.6g
- 葉酸97µg——推奨量の24%
- マグネシウム47mg、カリウム369mg
- ビタミンC 15mg、鉄1.46mg
葉酸97µgが目を引きます。 葉物のなかでも高いほう。ただし葉酸は熱に弱く、加熱すると減ります——ルッコラはたいてい生で食べるので有利です。

鉄1.46mgは非ヘム鉄で吸収率が低い。ビタミンCが一緒にあると上がりますが、ルッコラ自体に15mgあり、サラダによく入れるレモン汁やトマトが加わります。
栄養データ
ビタミンK 109µgとβ-カロテン1,420µg——油と一緒にどうぞ
生のルッコラ100gあたり：
- ビタミンK 109µg——目安量（男性120µg、女性90µg）に近い
- β-カロテン1,420µg、ビタミンA 119µg
どちらも脂溶性です。 油なしで食べると吸収が大きく落ちます。オリーブオイルをかけたサラダがこの葉に合う形なのはそのためです——味だけの問題ではありません。

β-カロテン1,420µgは葉の濃い緑の野菜に共通する特徴です。クロロフィルに隠れて見えないだけで、同じ葉に入っています。

ビタミンK 109µgはワルファリンを服用中の人には注意項目です。 芽キャベツ（177µg）やケールほどではありませんが少なくない。やめろという意味ではなく、量を一定に保てという意味です。

ルッコラの辛味と苦味はグルコシノレートです。アブラナ科共通の成分で、芽キャベツと同じ系統。幼葉は穏やかで、育った葉は辛い。 花が咲き始めると苦味が強くなります。

熱に弱い。 加熱すると香りがほとんど消え、葉がへたります。パスタやピザにのせるとき火を止めてから載せるのはそのためです。

保存は湿らせたキッチンペーパーに包んで密閉容器に入れると4日ほどもちます。水に浸けると傷みます。