レタスの効能：「食べると眠くなる」の根拠は、皿の上の葉ではありません

主な効果

1. 01初期の研究

   睡眠の試験はあります——ただし抽出物カプセルと種子です

   レタスと睡眠に関するヒト対象の無作為化試験は実際に存在します。 このサイトが確認したのは2つです。

   1つめ、2025年《Nutrients》。 無作為化二重盲検プラセボ対照試験。

   • 対象：PSQI > 5（睡眠の質が低い）満30〜65歳の韓国人
   • 介入：1日2カプセル、4週間
   • 評価：PSQI、アクチグラフィ、睡眠ポリグラフ検査
   • 解析：基準値・年齢・性別で補正したANCOVA

   指標	試験群	プラセボ群	p
   PSQI総点	6.48	7.41	0.046
   総睡眠時間（アクチグラフィ）	421.7分	386.6分	0.0023
   睡眠効率（アクチグラフィ）	83.9%	81.0%	0.034
   総睡眠時間（ポリグラフ）	358.9分	322.1分	0.046
   睡眠効率（ポリグラフ）	86.9%	79.6%	0.018
   入眠後覚醒時間	39.3分	68.2分	0.0042

   睡眠ポリグラフ検査まで行った点はこの試験の強みです。 質問紙だけでなく機器で測っています。

   2つめ、2018年《Journal of Ethnopharmacology》。 妊娠関連の不眠に対するレタスの種子の二重盲検無作為化プラセボ対照試験です。2022年には乳がん患者の不眠に対するレタス種子シロップの予備試験もありました。

   ここで必ず区別すべきことがあります。

   第一に、形態が違います。 上の試験が使ったのは抽出物カプセルと種子です。包んで食べるレタスの葉ではありません。抽出物は特定の成分を濃縮したもので、種子は葉とは別の部位です。

   第二に、品種が指定されています。 2025年の試験が使ったのはフクハランという特定品種の抽出物です。論文の結論もその抽出物についてのものです。スーパーで買うリーフレタスが同じだという根拠は、この試験にありません。

   第三に、葉の量に換算できません。 カプセル2錠がレタス何枚に相当するか論文に書かれておらず、このサイトはない数字を作りません。

   第四に、効果の大きさを見る必要があります。 PSQIの差は0.93点。PSQIは0〜21点の尺度で、5点超を「睡眠の質が低い」と見ます。 試験群の最終点6.48も依然として5を超えています。改善はしたが、基準線の下には下りていません。

   第五に、研究費の出所が食品会社です。 論文に明示され、会社は設計・解析に関与していないと書かれています。それ自体が結果を否定するわけではありませんが、読むときに踏まえるべき情報です。

   では「レタスを食べると眠くなる」は根拠のない話でしょうか。

   レタスの乳のような汁（ラクチュカリウム）にラクチュシン・ラクチュコピクリンといった成分があることは知られています。苦味の原因で、鎮静作用が研究されてきました。

   ただしその成分は葉より茎と乳液に多く、レタスが育ってとう立ちするほど増えます。 私たちが食べる若い葉には相対的に少ない。

   正直な結論です——レタス抽出物が睡眠を改善したという無作為化試験はあります。 しかし包んで食べるレタス10枚が同じ効果を出すという根拠はありません。 夕食でレタスを食べて眠くなったなら、肉とご飯をたっぷり食べたあとの自然な反応である可能性のほうが高い。

   [1][2]
2. 02栄養データ

   100gで15kcal、ビタミンA 370µg——ところが1枚は5〜10gです

   生のリーフレタス100gあたり：

   • 熱量15kcal、タンパク質1.36g、脂質0.15g
   • 炭水化物2.87gのうち食物繊維1.3g、糖類0.78g
   • ビタミンA 370µg RAE——推奨量の41%
   • β-カロテン4,440µg
   • 葉酸38µg、ビタミンC 9.2mg
   • カリウム194mg、カルシウム36mg、鉄0.86mg
   • ナトリウム28mg

   15kcalがこの野菜の特徴です。 水分が95%を超えます。レタスをいくら食べても熱量はほとんど増えません。

   ビタミンA 370µgが意外な数字です。 β-カロテン4,440µgから来ます。レタスは葉が濃いほどβ-カロテンが多い——だから外側の濃い葉のほうが内側の淡い葉より栄養が高い。

   ところが1枚が5〜10gです。 実際に食べる量に換算すると：

   	100g	1枚（8g）	10枚（80g）
   熱量	15kcal	1.2kcal	12kcal
   ビタミンA	370µg	30µg	296µg（33%）
   葉酸	38µg	3µg	30µg
   食物繊維	1.3g	0.1g	1.0g
   カリウム	194mg	16mg	155mg

   10枚食べても12kcalです。 そしてビタミンAは推奨量の3分の1が入ってきます。熱量対比では見事な取引です。

   ただし食物繊維は1.0gだけ。 レタスを多く食べても食物繊維は満たされません。

   β-カロテンは脂溶性です。 サムギョプサルと一緒に食べるのは吸収の面では悪くない組み合わせ——ただしその肉の脂質とナトリウムは別に数える必要があります。

   品種によって違います。

   • リーフレタス（青・赤）——上の表の基準。葉が濃くβ-カロテンが多い
   • 玉レタス（アイスバーグ）——水分がより多くビタミンAがはるかに少ない
   • ロメイン——その中間

   同じ「レタス」でも栄養は大きく違います。

   洗い方。 流水で1枚ずつ洗い、水気を完全に切ってください。 水が残ると味噌だれが流れ落ち、保存中に傷みます。

   保存。 水気を取ってキッチンペーパーに包み密閉容器で冷蔵すれば3〜4日もちます。茎の切り口が褐変するのはポリフェノール酸化酵素のためで傷んだのではありません。

3. 03確認されていない

   「試験の前日にレタスを食べるな」——根拠から見れば心配しすぎです

   この項目はよくある心配の整理です。

   試験前にレタスを避けろという言い方があります。眠くなるという理由です。上で見た試験を根拠に見れば、この心配は過剰です。

   第一に、効果が確認されたのは抽出物です。 カプセル2錠を4週間飲んだ結果です。一食にレタスを数枚食べるのとは条件が違います。

   第二に、その効果ですら「気絶するほど眠い」水準ではありません。 総睡眠時間が35分増え、PSQIが0.93点良くなった程度です。起きている昼間の覚醒度を落としたという結果ではありません。

   第三に、試験対象は睡眠の質が低い人たちでした。 もともとよく眠る人で同じ結果が出るという根拠は、この試験にありません。

   では実際に眠い理由は何でしょうか。 もっともらしい説明があります。

   • 食後の眠気（postprandial somnolence）——たくさん食べれば眠くなります。炭水化物が多いほどなおさら
   • 肉をたっぷり食べたあとの満腹感
   • 酒——サムギョプサルにレタスを食べる席にはたいてい酒があります

   レタスだけを取り出して原因に指名する根拠はありません。

   逆に、レタスを睡眠薬のように期待するのも根拠を超えます。 不眠が続くならそれは受診が必要な問題です。睡眠時無呼吸、不安・うつ、カフェイン・アルコール、交代勤務といった原因は食品で解決しません。

   最後に1つ。 レタスの種子を使った試験が妊娠関連の不眠を対象にしたからといって、妊娠中にレタス種子製品を自己判断で使うことは勧められません。 種子と抽出物は葉とは別で、妊娠中の使用は必ず医師と相談してください。

上手な食べ方

注意したいこと