ミネラル
鉄が多い食品と吸収を高める方法
鉄は含有量より形が重要です。肉のヘム鉄は吸収率15〜35%、植物の非ヘム鉄は2〜20%と差が大きくなります。
多く含む食材
掲載している食材の中で多い順です。食材ごとに表示の基準が少し異なるため、正確な順位ではなくおおよその比較として見てください。
体での働き
赤血球のヘモグロビンを構成し、酸素を全身に運びます。筋肉のミオグロビンや多くの酵素にも含まれます。不足すると酸素の運搬が落ち、疲労、めまい、顔色の悪さ、寒さに弱くなるといった形で現れます。世界で最も多い栄養欠乏です。
1日の推奨量
米国基準で成人男性8mg、閉経前の女性18mgです。月経による損失が大きいための差です。妊娠中は27mgに上がります。植物性中心の食事は吸収率が低いため、1.8倍を勧める基準もあります。
吸収に影響するもの
ビタミンCと一緒にとると非ヘム鉄の吸収が数倍になります。逆に茶やコーヒーのタンニン、穀物や豆のフィチン酸、ほうれん草のシュウ酸、カルシウムのサプリは吸収を妨げます。食事とお茶の間を1時間ほどあけるとよいでしょう。
注意したいこと
鉄は体から積極的に排出されないため過剰が蓄積します。欠乏が確認されていない状態での長期のサプリ摂取は、胃腸障害と酸化ストレスのリスクがあります。ヘモクロマトーシスがある場合は必ず避けてください。
出典
栄養の数値と健康に関する記述が依拠しているデータベースと保健機関です。