ビタミン
ビタミンB12が多い食品と菜食での注意点
ビタミンB12は植物性食品にほとんど含まれません。完全菜食では、補充が本当に必要な唯一に近い栄養素です。
多く含む食材
掲載している食材の中で多い順です。食材ごとに表示の基準が少し異なるため、正確な順位ではなくおおよその比較として見てください。
体での働き
赤血球の生成と、神経を包むミエリン鞘の維持に必要です。欠乏が続くと貧血だけでなく、手足のしびれやバランス感覚の低下といった神経症状が現れ、神経の損傷は完全には戻らないことがあります。
1日の推奨量
成人1日2.4µgが一般的な基準で、妊娠・授乳期はやや多く必要です。肝臓に数年分が蓄えられるため、欠乏の症状はゆっくり現れます。
吸収に影響するもの
胃から分泌される内因子と結合しないと吸収されません。胃の手術を受けた場合、胃酸の分泌が減った高齢者、メトホルミンや胃酸抑制薬を長く使っている場合は吸収が落ちます。その場合は食べる量と関係なく不足しえます。
注意したいこと
水溶性のため過剰による毒性は報告されていません。ただし葉酸を多くとるとB12欠乏の貧血症状が隠れ、神経障害を見逃すことがあります。菜食なら血液検査で確認するほうが安全です。
出典
栄養の数値と健康に関する記述が依拠しているデータベースと保健機関です。