まぐろの効果：オメガ3を期待して缶を開けたなら、選択を間違えています

どんな食材か

まぐろはサバ科の大型回遊魚で、生涯泳ぎ続けます。えらに水を送り込むために動き続けなければならないからです。筋肉を休みなく使うぶんミオグロビンが多く、身が赤くなります。種によって大きさも脂も大きく違い、くろまぐろの腹は脂が多く、かつおは淡白です。缶詰は主にかつおときはだまぐろで作られます。食物連鎖の上位にいるため水銀がたまるので、妊娠中は種類と量についての案内に従うのがよいです。

学名 Thunnus

ツナ缶は韓国で最も多く食べられる魚の加工品で、その分だけ誤解も多いものです。

最も多い誤解は オメガ3 です。まぐろは青魚だから当然多いはずと思われますが、水煮のツナ缶のEPA+DHAは 100gに0.22g — さけ（2.6g）の12分の1、さば（2.2g）の10分の1です。

理由は単純です。缶に使われるのはたいてい カツオ（light tuna） の赤身で、脂質が100gに0.9gしかありません。オメガ3は脂質に入っているので、脂質がなければオメガ3もありません。

とはいえ悪い食品という意味ではありません。まぐろが得意なのは別のところです。

主な効果

栄養データ
85kcalにたんぱく質19g — 密度が非常に高い
水煮のツナ缶100gに たんぱく質19g、エネルギーは85kcal。脂質が0.9gしかないためです。

鶏むね肉と同程度で、調理が要らない分こちらのほうが手軽です。缶を開けてそのまま食べられる完全たんぱく質の供給源は多くありません。

油漬けの缶は話が別です。 油を切ってもエネルギーは残り、その油はたいていひまわり油や大豆油で、まぐろ自身の脂ではありません。
栄養データ
セレンは1缶で1日基準を超える
100gに セレンが67.8µg。成人1日基準が55µgですから、小さめの缶ひとつで超えます。

セレンは抗酸化酵素の構成成分で、興味深いことに 水銀の毒性を一部打ち消す ことでも知られています。魚に両者が一緒に入っているという点は、水銀のリスクを読むときに考慮されることがあります。

ビタミンB12が2.6µg、ナイアシン（B3）が9.9mgで、いずれも1日基準のかなりの部分です。ビタミンDは1.2µgで、食品としては入っているほうですが、さけ（11µg）と比べる水準ではありません。
栄養データ
オメガ3は0.22g — この表で最も重要な数字
EPAとDHAを合わせて 100gに0.22g です。

オメガ3が目的なら、ツナ缶は正しい選択ではありません。同じ値段なら さば缶やいわし缶 が10倍ほど多く含みます。さけやさばを焼くほうがさらに確実です。

ツナ缶は たんぱく質を手軽に満たす道具 と見るのが正確です。その仕事はとても得意です。

上手な食べ方

水煮を選びましょう。 油漬けは油を切ってもエネルギーが残り、その油はまぐろのものではありません。
汁を切るとナトリウムが減ります。 100gに219mgで、かなりの部分が汁にあります。
マヨネーズを混ぜた瞬間に85kcalは消えます — 大さじ1が90kcalほどです。ヨーグルトやマスタードに替えればたんぱく質の密度が保たれます。
野菜と一緒に。 まぐろには食物繊維もビタミンCもありません。玉ねぎ・パプリカ・レタスを添えると空白が埋まります。
開けた缶はガラスやプラスチックの容器に移して保存してください。

評価の読み方

効果ごとに、ヒトを対象とした研究がどこまで裏づけているかを4段階で示します。同じ食材でも項目によって評価は変わります。

栄養データ: 食品成分表や保健機関の資料で確認できる事実です。臨床研究で検証する効能とは性格が異なります。
強い根拠: 複数のランダム化比較試験やメタ分析で一貫して確認されています。
中程度の根拠: ヒト研究はありますが、効果が小さいか結果が割れています。
初期の研究: 細胞・動物研究、または小規模な予備研究の段階です。
確認されていない: よく言われますが、ヒトを対象とした研究では確認されていません。

確認されていない主張

注意したいこと

妊娠中は種類を区別してください。 まぐろは食物連鎖の上位でメチル水銀が蓄積します。カツオ（light）は比較的低く、ビンナガ（albacore・白身）やクロマグロは高くなります。 欧州や米国の勧告はおおむね、妊娠・授乳中の白身まぐろを週1回以内とし、カツオの缶にはより余裕を持たせています。子どもにも同じ基準が当てはまります。
毎日何缶もは勧められません。 水銀は排出が遅く蓄積します。
ナトリウムが100gに219mgです。減塩中なら食塩無添加の製品を探すか、汁をしっかり切ってください。
魚アレルギーがあれば当然避けてください。
痛風がある場合、魚のプリン体は植物性より尿酸を上げやすいものです。量を調整してください。

栄養成分

水煮のツナ缶（カツオ）の汁を切ったもの100gあたりです。小さめの缶は通常85〜100gです。