ツナとキャベツのサラダ
マヨネーズの代わりにギリシャヨーグルトを使います。ツナ缶の85kcalを守るのは、この一点だけです。
2 人分10 分
材料
作り方
ツナはざるにあけて 汁をしっかり切ります。 ナトリウムのかなりの部分は汁にあります。
キャベツを細くせん切りにします。
玉ねぎも薄く切り、冷水に5分さらして水気を切ります。 辛みが抜けます。
ギリシャヨーグルト・レモン汁・マスタード・こしょうを混ぜてドレッシングを作ります。
キャベツ、玉ねぎ、ツナを合わせ、ドレッシングで和えます。
すぐに食べてください。置くとキャベツから水が出ます。
調理のコツ
このレシピの要は材料ではなく 入れないもの にあります。
水煮のツナ缶は100gにたんぱく質19gを85kcalで収めます。食品のなかでも指折りの密度です。ところがマヨネーズを大さじ2入れると約180kcalが加わり、エネルギーが3倍になります。 ギリシャヨーグルトは同量で30kcalほど、しかもたんぱく質まで足してくれます。
玉ねぎを冷水にさらすのにも理由があります。辛みのもとになる硫黄化合物は水に溶けて抜けます。ただし長くさらすとその成分がほとんど失われるので、5分で十分です。
ツナには食物繊維もビタミンCもありません。キャベツ200gがその穴を埋め、そのビタミンCは一緒に食べる他の食材の鉄の吸収も助けます。
