目次
どんな食材か
ギリシャヨーグルトは、発酵させたヨーグルトからホエイを濾し取ったものです。菌で発酵させるところまでは普通のヨーグルトと同じで、そのあとに布で濾すか遠心分離で水分を抜く工程が加わります。そのため質感が濃厚で、同じ重さで見るとたんぱく質が高く乳糖が少なくなります。乳糖がホエイとともに抜けるからです。酸味もよりはっきりします。市販品には水を切る代わりに増粘剤を加えて似た質感を出したものもあり、原材料表示を見れば分かります。
ギリシャヨーグルトが普通のヨーグルトと違う点は、ホエイ（乳清）を濾したという一点だけです。特別な菌や材料が入るわけではありません。
水分が抜けると同じ重さにより多くの固形分が入るのでたんぱく質が上がります。100gに10.2gで、プレーンヨーグルト（約3.5g）の3倍近くです。乳糖も一緒に抜けるため、おなかが楽だという人が多くいます。
その代わりホエイに溶けていたカルシウムも一緒に抜けます。 たんぱく質を得る代わりにカルシウムは少し損をする取引です。
主な効果
- 栄養データ
同じカロリーでたんぱく質がずっと多いです
無脂肪で100gあたり59kcal、たんぱく質10.2gです。カロリーに対するたんぱく質の比率が高く、満腹感が長続きします。間食をヨーグルトに替えると次の食事量が減ったという研究があります。
- 栄養データ
生きた乳酸菌が入っています
発酵に使われた菌が生きて残っている製品が多くあります。抗生物質関連の下痢や一部の消化器症状で効果を見た研究がありますが、菌株と製品によって結果が大きく異なります。「乳酸菌入り」という表示だけで効果を期待するのは難しいです。
- 中程度の根拠
乳糖が減り消化が楽な場合が多いです
発酵の過程で乳糖の一部が分解され、ホエイを濾す際にさらに抜けます。牛乳で不調になる人もギリシャヨーグルトは平気なことがよくあります。ただし乳糖がゼロになるわけではありません。[1]
- 栄養データ
ビタミンB12を保つのに向いています
B12は動物性食品にしか天然には含まれません。100gに0.75µgで、肉を減らす食事でB12を維持する現実的な道筋になります。
上手な食べ方
- 必ずプレーンを買ってください。 加糖タイプは100gに糖類が10gを超えることもあります。甘みは果物やはちみつで自分で調整するほうがよいです。
- 果物やナッツと合わせると食物繊維が加わり、満腹感が長くなります。
- 熱に弱いです。 煮ると乳酸菌が死に、たんぱく質が分離します。ソースに使うときは火を止めて最後に入れてください。
- 酸味が強いと感じたら、はちみつの代わりに熟したバナナをつぶして混ぜてみてください。糖類を足さずに甘みが出ます。
- マヨネーズの代わりにドレッシングのベースに使うと脂質を大きく減らせます。
評価の読み方
効果ごとに、ヒトを対象とした研究がどこまで裏づけているかを4段階で示します。同じ食材でも項目によって評価は変わります。
- 栄養データ
- 食品成分表や保健機関の資料で確認できる事実です。臨床研究で検証する効能とは性格が異なります。
- 強い根拠
- 複数のランダム化比較試験やメタ分析で一貫して確認されています。
- 中程度の根拠
- ヒト研究はありますが、効果が小さいか結果が割れています。
- 初期の研究
- 細胞・動物研究、または小規模な予備研究の段階です。
- 確認されていない
- よく言われますが、ヒトを対象とした研究では確認されていません。
注意したいこと
- 乳糖不耐がひどい場合はギリシャヨーグルトでも不調が出ることがあります。乳糖が減っただけでなくなってはいません。
- 乳たんぱくアレルギーは別の問題です。 乳糖と違い発酵ではなくなりません。
- 加糖・加香タイプはデザートに近いです。裏面の糖類表示を確認してください。
- 免疫抑制療法中なら、生きた菌の入った製品について医療者に相談してください。
- 「ギリシャ風」と表示された製品には、ホエイを濾さず増粘剤を加えたものがあります。たんぱく質の数値を見れば区別できます。
この食材でつくる料理
比べてみる
出典
栄養の数値と健康に関する記述が依拠しているデータベースと保健機関です。
