ギリシャヨーグルト vs ケフィア：タンパク質か、菌の種類か

まず基準を明かします。 表のギリシャヨーグルトは無脂肪プレーン、ケフィアは低脂肪プレーンでビタミンA・Dを強化した市販品です。脂肪の基準が少し違うので、熱量59kcal対43kcalをそのまま比べないでください。

最大の違いはタンパク質です。10.2g対3.79g、2.7倍。

理由は作り方にあります。ギリシャヨーグルトはホエーを漉して落とします。 水分と乳糖が抜けてタンパク質が濃縮されます。ケフィアは漉さず飲む濃さのままなので、タンパク質はふつうの牛乳に近い水準にとどまります。タンパク質が目的なら勝負になりません。

ケフィアが上回るのは発酵微生物の構成です。 ヨーグルトはふつう2〜3種の乳酸菌で作りますが、ケフィアは乳酸菌に酵母まで含む多数の菌種の共生体（ケフィアグレイン）で発酵します。種類の幅がはるかに広い。

ここで線をはっきり引く必要があります。 菌株が多いのは作り方についての事実です。それが腸の健康や免疫でよりよい結果につながるというのは別の主張であり、このサイトは二つを同じ行に置きません。プロバイオティクスの効果は、菌株ごと・用量ごと・対象疾患ごとに評価すべき領域です。

乳糖はどちらも低めです。 発酵の過程で分解されるからです。ケフィアは漉さないので乳糖が残る余地はありますが、発酵が長く実際にはかなり減ります。乳糖不耐症が重くなければ、どちらも試してみる価値があります。

ケフィアのビタミンD 1.0µgは強化したものです。 強化していない製品にはほとんどありません。成分表示を見てください。

加糖かどうかが、ここまでのすべてより大きいことがあります。 表はどちらもプレーン基準です。加糖版は一杯で糖類20gを超えることもあります。