さけ vs ます：同じたんぱく質を3分の2の熱量で、ただしオメガ3は3分の1
ますは141kcalでたんぱく質19.9gとさけとほぼ同じです。ところがオメガ3は0.73g対2.2gで、ビタミンDはむしろますのほうが多いです。
サーモン（鮭） — 優れている項目
- オメガ3
マス — 優れている項目
- ビタミンD
- ビタミンB12
栄養成分の比較
可食部100gあたりです。両方に数値がある項目だけを表示し、エネルギーや糖質のように多ければよいわけではない項目には優劣を付けません。
成分表の基準
- サーモン（鮭）
- 生の養殖大西洋さけ100gあたりです。切り身1切れはふつう150〜200gです。焼くと水分が抜けるため、同じ重さの加熱したさけはこの表より数値がやや高く出ます。
- マス
- 養殖ニジマスの生身100gあたりです。
| 栄養成分 | サーモン（鮭） | マス |
|---|---|---|
| エネルギー | 208 kcal | 141 kcal |
| たんぱく質 | 20.4 g | 19.9 g |
| 脂質 | 13.4 g | 6.2 g |
| オメガ3 | 2.2 g | 0.73 g |
| ビタミンD | 11 µg | 15.9 µg |
| ビタミンB12 | 3.2 µg | 4.3 µg |
| カリウム | 363 mg | 377 mg |
| セレン | 24 µg | 23.6 µg |
まとめ
基準が同じなのでそのまま読める比較です。 どちらも養殖した生の身100gで、さけは大西洋さけ、ますはにじますです。
たんぱく質は実質同じです。20.4g対19.9g。 ところが熱量は208kcal対141kcalで、ますが3分の2です。差はすべて脂質にあります。13.4g対6.2gです。熱量を見ながらたんぱく質を取るならますが効率的です。
その脂質こそ、さけを選ぶ理由でもあります。 オメガ3が2.2g対0.73gで三倍です。中性脂肪についての根拠が積み上がっているのもこの脂によります。オメガ3が目的なら、ますはさけの代わりになりません。
ところがビタミンDは逆です。 ます15.9µg、さけ11µg。脂質が半分なのに脂溶性ビタミンは多いのです。ビタミンDの量は脂の量ではなく、餌と魚種によって決まるからです。ビタミンB12も4.3µg対3.2µgでますが上回り、ビタミンE2.34mgはさけの表にない行です。
セレンとカリウムはほぼ同じです。 23.6µg対24µg、377mg対363mgです。
まとめると、 オメガ3のために魚を食べるならさけが明確です。熱量あたりのたんぱく質とビタミンDを見るならますがよく、値段もたいていますのほうが安いです。週2回の魚を、二つを交互に使って満たす組み立てが理にかないます。 ただし、ますの週はオメガ3がその分少なかったことだけ覚えておいてください。