マスの効果：さけの代わりになるか

どんな食材か

ますはさけと同じ科の魚です。北アメリカ西部原産のにじますが世界で最も広く養殖されており、韓国でも冷たい渓流の水を引いて育てます。さけと違って一生を淡水で過ごす個体が多く、海に下る群れは体が銀色になります。身の色は餌によって白っぽいものから桃色まで分かれ、養殖ではさけと同じく飼料の色素が影響します。さけより脂が少なく淡白な味わいです。

学名 Oncorhynchus mykiss

マスとさけは同じサケ科です。身の色も似ていて調理法も重なります。だから「さけの代わりにマス」という話がよく出ます。

成分表で見ると 半分は当たり、半分は外れ です。

ビタミンDはマスのほうが多く、100gに 15.9µg でさけ（11µg）を上回ります。ところがオメガ3は 0.73g で、さけ（2.6g）の3分の1に届きません。

何を得るために食べるかで答えが変わります。

主な効果

栄養データ
ビタミンD 15.9µg — さけより多い
100gに 15.9µg で、成人1日基準（15µg）を一度で超えます。さけ（11µg）より多く、さば（16µg）とほぼ同じです。

ビタミンDを含む食品は数えるほどです。脂の多い魚と卵くらいで、北緯33〜38度の韓国では晩秋から早春にかけて日光から作られる量もほとんどありません。このリストにひとつ増えること自体に意味があります。

ビタミンEも2.34mgと、魚としては高いほうです。
中程度の根拠
オメガ3は0.73g — さけの3分の1に届かない
EPAとDHAを合わせて 100gに0.73g。さけ（2.6g）やさば（2.2g）とは差が大きく、ツナ缶（0.22g）よりは3倍以上多い値です。

期待そのものを調整する必要もあります。ランダム化試験86件（162,796人）を検討したコクランレビューで、オメガ3の摂取を増やすと中性脂肪が約15%下がりましたが、総死亡率と心血管イベントには事実上の差がありませんでした。 著者らは根拠の大半がサプリメント試験から来ており、「魚を食べること」の効果についての根拠はほとんどないと記しています。

淡水で育つマスは脂肪酸の組成が海の魚と異なります。 飼料によって変わるので、同じマスでもばらつきがあります。
[1]
栄養データ
141kcalにたんぱく質19.9g
さけ（約208kcal）より軽く、たんぱく質は同程度です。脂質が6.2gとさけの半分強だからで、オメガ3が少ない理由もここにあります。

ビタミンB12が4.3µg、セレン23.6µg、カリウム377mgです。

淡水魚なので水銀の蓄積は海の大型魚より少なくなります。 養殖のマスは寿命が短く飼料で育つため、なおさらです。