マスとブロッコリーのオーブン焼き
オーブン180℃で焼くのには理由があります。オメガ3もスルフォラファンも、強い熱で先に壊れます。
2 人分25 分
材料
作り方
オーブンを 180℃に 予熱します。それ以上に上げないでください。
にんにくを粗く薄切りにして10分置きます。この間にアリシンができます。
ブロッコリーをひと口大に切ります。茎も皮をむいて一緒に使います — 房より食物繊維が多いためです。
天板にブロッコリー、ミニトマト、にんにくを広げ、オリーブオイル・塩・こしょうをからめます。
先に野菜だけを10分焼きます。 マスはもっと短く火が通るので、一緒に入れると火が入りすぎます。
マスを皮を下にしてのせ、さらに8〜10分焼きます。身が不透明になったら取り出します。
レモンを搾って出します。
調理のコツ
180℃を超えない理由が二つあります。
マスの オメガ3は熱と酸素に弱いものです。 強火に長く置けばその0.73gが減ります。ビタミンDは脂溶性で比較的安定ですが、脂が溶けて天板に流れ出れば一緒に抜けていきます。
ブロッコリー側は ミロシナーゼ のためです。この酵素がグルコシノレートをスルフォラファンに変えるのですが、熱に弱く高温では先に壊れます。酵素が死ねばスルフォラファンは作られません。
野菜を先に焼いて魚を後からのせるのも同じ筋です。一つの天板で構いませんが、火の通る時間が違うことは認めたほうがよいでしょう。
レモンは最後に搾ります。ビタミンCは熱に弱く、脂の酸化を遅らせる役割も調理後のほうが効きます。
