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どんな食材か
ブロッコリーはアブラナ科のキャベツと同じ種の一品種で、開く前の花のつぼみの集まりと茎を食べます。キャベツ、カリフラワー、ケール、芽キャベツはすべて同じ種から分かれた品種です。地中海沿岸で改良されました。つぼみが黄色くなり始めたら花が咲こうとしているしるしで、味が落ちます。茎も外側のかたい皮をむけばやわらかく食べられます。長くゆでると色も食感も崩れるので、さっとゆでるか蒸します。
学名 Brassica oleracea var. italica
ブロッコリーに スルフォラファン が出来上がった形で入っているわけではありません。グルコラファニンという前駆体とミロシナーゼという酵素が、細胞が壊れたときに出会って初めて生まれます。
問題はこの酵素が熱に弱いこと。丸ごと長くゆでると前駆体は残っても、スルフォラファンはほとんど生まれません。「何が入っているか」より「どう扱うか」が効く野菜です。
主な効果
- 初期の研究
スルフォラファンが解毒酵素のスイッチを入れる
細胞の防御スイッチであるNrf2経路を活性化し、第二相解毒酵素の産生を増やします。アブラナ科野菜の摂取と一部のがんリスク低下を結ぶ観察研究で、最もよく引かれる仕組みです。[1]
- 栄養データ
ビタミンCはレモンより多い
100gあたり89mgで、同じ重さのレモン（53mg）を上回ります。ただし水溶性なので長くゆでると半分近く流れ出ます。蒸すか手早く炒めるほうが有利です。
- 栄養データ
ビタミンKが骨と血液凝固に関わる
100gで成人の1日必要量の大部分を満たします。ビタミンKはカルシウムを骨へ送るたんぱく質の活性化に必要です。
- 栄養データ
食物繊維が満腹感と腸内環境を助ける
100gに2.6g、しかも34kcalと低いので、エネルギーを足さずにかさを増やせる食材です。
上手な食べ方
- 蒸すなら3分以内。 ゆでるより蒸すほうがスルフォラファンもビタミンCもはるかに多く残ります。
- 加熱しすぎたらマスタードや大根を添えて。 これらのミロシナーゼが壊れた酵素の代わりになります。
- 茎も食べましょう。 皮をむけば房と同じくらい柔らかく、食物繊維はより豊富です。
- 冷凍ブロッコリーは下ゆで後に凍らせたもの なので酵素がありません。マスタード類と合わせると補えます。
- 切ってから40分ほど置いて調理すると、先にスルフォラファンが生成され熱による損失を減らせます。
評価の読み方
効果ごとに、ヒトを対象とした研究がどこまで裏づけているかを4段階で示します。同じ食材でも項目によって評価は変わります。
- 栄養データ
- 食品成分表や保健機関の資料で確認できる事実です。臨床研究で検証する効能とは性格が異なります。
- 強い根拠
- 複数のランダム化比較試験やメタ分析で一貫して確認されています。
- 中程度の根拠
- ヒト研究はありますが、効果が小さいか結果が割れています。
- 初期の研究
- 細胞・動物研究、または小規模な予備研究の段階です。
- 確認されていない
- よく言われますが、ヒトを対象とした研究では確認されていません。
注意したいこと
- ワルファリン を服用中の方は、ビタミンKの摂取量を急に増やさず一定に保ってください。
- 甲状腺機能低下症 では、アブラナ科を大量に生食するとヨウ素の取り込みを妨げることがあります。加熱すればおおむね解消します。
- ラフィノースなどのオリゴ糖により、過敏性腸症候群 ではガスや張りが出ることがあります。
- 腎結石の既往がある場合は大量摂取を避けてください。
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出典
栄養の数値と健康に関する記述が依拠しているデータベースと保健機関です。
