三大栄養素
たんぱく質が多い食品と1日に必要な量
たんぱく質は筋肉だけでなく、酵素・ホルモン・免疫抗体の材料でもあります。総量だけでなく必須アミノ酸がそろっているかが重要です。
多く含む食材
掲載している食材の中で多い順です。食材ごとに表示の基準が少し異なるため、正確な順位ではなくおおよその比較として見てください。
体での働き
体を形づくる構造たんぱく質、化学反応を動かす酵素、信号を伝えるホルモン、病原体を捕らえる抗体は、いずれもたんぱく質です。9種類の必須アミノ酸は体内でつくれず食事から入る必要があります。動物性食品はおおむね9種をそろえており、植物性は1〜2種が不足しがちなので、穀物と豆を組み合わせると互いに補えます。
1日の推奨量
WHO基準では成人1日あたり体重1kgにつき0.83gです。体重60kgなら約50gになります。ただしこれは欠乏を防ぐ最低線に近く、筋肉量の維持や高齢者の筋肉減少の予防を目指す場合は1.0〜1.2gを示す基準もあります。運動量が多ければさらに上がります。
吸収に影響するもの
一度にまとめてとるより食事ごとに分けるほうが筋たんぱく質の合成に有利で、1食20〜30gがよく引かれる目安です。加熱するとたんぱく質の構造がほどけ、むしろ消化しやすくなります。
注意したいこと
腎疾患でたんぱく質を制限中なら、摂取量は必ず主治医と決めてください。健康な人で通常の摂取量が腎臓を傷めるという根拠はありません。たんぱく質だけ増やすと食物繊維が不足し、便秘になりやすくなります。
出典
栄養の数値と健康に関する記述が依拠しているデータベースと保健機関です。