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どんな食材か
豚肉はぶたの肉です。牛肉と違ってミオグロビンが少なく加熱すると白っぽくなり、部位による脂肪の差が非常に大きいです。ヒレはとりむね肉に近いほど脂がなく、ばら肉は脂の層と赤身が交互に重なっています。豚の脂は溶ける温度が低く、口の中でやわらかく溶ける感じを与えます。かつては寄生虫のために完全に火を通すよう勧められましたが、今は飼育環境が変わり、いくつかの国でロースやヒレの推奨温度が下げられています。
豚肉が他の肉とはっきり分かれる点は ビタミンB1（チアミン） です。100gに0.87mgで牛肉（0.1mg未満）の8倍を超え、一食で1日必要量の70%以上を満たします。
チアミンは糖質をエネルギーに変える過程の重要な補酵素です。米を中心とした食事に豚肉が並ぶ組み合わせは、栄養学的にうまくかみ合っています。
主な効果
- 栄養データ
ビタミンB1が糖質代謝に不可欠
チアミンはブドウ糖をエネルギーに変える酵素の補酵素です。欠乏は脚気や神経症状につながり、精製糖質が多い食事ほど必要量が増えます。
- 栄養データ
部位によって飽和脂肪が大きく違う
ヒレやももの脂質は100gあたり3〜5g程度と鶏むね肉に近い水準です。一方バラ肉は30gを超えます。「豚肉」という一語が、まったく別の二つの食べ物を指しているわけです。
- 栄養データ
セレンが豊富
100gで1日必要量の半分を超えます。セレンはグルタチオンペルオキシダーゼの構成成分で、抗酸化の守りに関わります。
- 栄養データ
完全たんぱく質と亜鉛を供給する
100gにたんぱく質27g。亜鉛は牛肉より少ないものの意味のある量で、免疫細胞の働きと傷の治癒に必要です。
上手な食べ方
- ヒレ・ロース・ももを基本に、バラ肉は頻度を調整しましょう。
- 中心温度63℃ まで火が通れば十分です。かつての基準（71℃）より下がっており、それ以上はパサつきます。
- にんにくや玉ねぎと合わせる 組み合わせには根拠があります。アリシンがチアミンと結合し、吸収と体内保持を助けると考えられています。
- 炭火の直火で焦がす と有害物質が生じます。脂が落ちて煙が上がるときは特に注意を。
- 葉物野菜で包んで食べると、食物繊維とカリウムを補えます。
評価の読み方
効果ごとに、ヒトを対象とした研究がどこまで裏づけているかを4段階で示します。同じ食材でも項目によって評価は変わります。
- 栄養データ
- 食品成分表や保健機関の資料で確認できる事実です。臨床研究で検証する効能とは性格が異なります。
- 強い根拠
- 複数のランダム化比較試験やメタ分析で一貫して確認されています。
- 中程度の根拠
- ヒト研究はありますが、効果が小さいか結果が割れています。
- 初期の研究
- 細胞・動物研究、または小規模な予備研究の段階です。
- 確認されていない
- よく言われますが、ヒトを対象とした研究では確認されていません。
注意したいこと
- 加工肉（ハム、ベーコン、ソーセージ） はIARCグループ1の分類対象で、赤身とは分けて考える必要があります。
- バラ肉や肩ロースは飽和脂肪 が多く、LDLコレステロールに影響します。
- 加熱不足の豚肉 は寄生虫と細菌感染のリスクがあります。ひき肉は必ず中心まで加熱してください。
- 痛風 がある場合はプリン体の量を考慮してください。
- 腎疾患でリンやたんぱく質を制限中なら、量の調整が必要です。
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出典
栄養の数値と健康に関する記述が依拠しているデータベースと保健機関です。
