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どんな食材か
牛肉はうしの肉です。部位によって性質が大きく違い、よく動かす肩やすね、ばらは結合組織が多くかたいものの、長く煮込むとゼラチンに変わってやわらかくなります。ロースやヒレのようにあまり使わない部位は結合組織が少なく、短時間で焼く必要があります。韓国の等級（1++から3）は主に霜降りで決まりますが、これはやわらかさと風味の目安であって栄養価の順位ではありません。赤い色は鉄を含むミオグロビンによるものです。
牛肉をめぐる議論の多くは「赤身肉」をひとくくりにすることから生じます。しかし 赤身肉と加工肉は、根拠のうえで別々に扱われます。
WHOのIARCは加工肉をグループ1の発がん性物質に、赤身肉をグループ2A（probable）に分類しています。同じ区分ではありません。以下は加工していない赤身肉を前提としています。
主な効果
- 栄養データ
ヘム鉄が貧血対策に効率的
牛肉の鉄はヘム鉄で、吸収率は15〜35%に達します。植物性の非ヘム鉄と違いシュウ酸・フィチン酸・タンニンの妨げをほとんど受けないため、鉄欠乏性貧血がある場合の実質的な供給源になります。
- 栄養データ
亜鉛とビタミンB12を同時に含む
100gで亜鉛の1日必要量の半分以上、B12は1日必要量を上回ります。どちらも植物性食品では満たしにくい栄養素です。
- 栄養データ
完全たんぱく質が筋肉の維持を助ける
100gに26g、必須アミノ酸の構成もバランスが取れています。高齢者の筋肉量減少を防ぐ食事における動物性たんぱく質の役割は、繰り返し研究されてきました。
- 栄養データ
クレアチンとカルニチンの天然供給源
筋肉の瞬発的なエネルギー供給に関わるクレアチンは、植物性食品にはほとんど含まれません。赤身肉が主要な食事由来の供給源です。
上手な食べ方
- 赤身の部位を選びましょう。 もも、ランプ、サーロインは飽和脂肪が少なめです。
- 週500g（調理後重量）まで が複数機関の赤身肉の推奨上限です。
- 直火で焦がさないこと。 高温調理でヘテロサイクリックアミンや多環芳香族炭化水素が生じます。煮る調理法ならはるかに少なくなります。
- マリネがこれらの生成を減らします。 ローズマリー、にんにく、こしょうが特に有効です。
- 野菜と一緒に食べると、食物繊維が不足する問題を補えます。
評価の読み方
効果ごとに、ヒトを対象とした研究がどこまで裏づけているかを4段階で示します。同じ食材でも項目によって評価は変わります。
- 栄養データ
- 食品成分表や保健機関の資料で確認できる事実です。臨床研究で検証する効能とは性格が異なります。
- 強い根拠
- 複数のランダム化比較試験やメタ分析で一貫して確認されています。
- 中程度の根拠
- ヒト研究はありますが、効果が小さいか結果が割れています。
- 初期の研究
- 細胞・動物研究、または小規模な予備研究の段階です。
- 確認されていない
- よく言われますが、ヒトを対象とした研究では確認されていません。
注意したいこと
- 加工肉（ハム、ソーセージ、ベーコン） は赤身肉とは分けて考える必要があります。グループ1に分類されるのはこちらです。
- 飽和脂肪 が多い部位（バラ、カルビ）はLDLコレステロールに影響します。
- 痛風 がある場合はプリン体の量を考慮してください。
- 腎疾患でたんぱく質制限 中なら、摂取量は主治医と決めてください。
- 加熱不足の牛肉は感染リスクがあります。ひき肉は必ず中心まで火を通してください。
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出典
栄養の数値と健康に関する記述が依拠しているデータベースと保健機関です。
