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どんな食材か
かも肉はあひるやかもの肉です。鶏と違って胸肉まで赤いのは、翼と脚を絶えず使う鳥で筋肉全体にミオグロビンが多いからです。水鳥なので体温を保つために皮の下に厚い脂肪の層があり、その脂が肉の中ではなく皮と身のあいだに集まっているのが特徴です。そのため皮を下にして弱火でゆっくり焼き、脂を出す調理法が使われます。韓国では燻製や、たれをもみ込んだ炒め物、丸ごと煮るスープにして食べることが多いです。
「鴨は不飽和脂肪だから大丈夫」という話は半分だけ正解です。鴨の脂の脂肪酸組成は、実際に鶏や牛より 一価不飽和脂肪の比率が高い のです。主成分はオレイン酸で、オリーブオイルと同じ系統になります。
しかし組成と総量は別の問題です。皮つきの鴨肉は脂質が100gあたり30g近くになります。「どんな脂か」と同じくらい「どれだけ食べるか」が重要です。
主な効果
- 栄養データ
脂肪酸の組成が他の肉より有利
鴨の脂は一価不飽和脂肪の比率が高く、飽和脂肪の比率が相対的に低くなっています。同じ量の脂であれば、牛や豚の脂より血中脂質への影響が穏やかな方向に働きます。
- 栄養データ
鉄が鶏肉より多い
100gに2.7mgで、鶏むね肉（0.7mg）の4倍近くあります。ヘム鉄なので吸収率も高めです。鴨の身が赤いのもこのためです。
- 栄養データ
完全たんぱく質を供給する
100gに23.5g。必須アミノ酸の構成がバランスよく、セレンやナイアシンも併せて含みます。
- 栄養データ
ビタミンB群が豊富
ナイアシン（B3）が100gに5.1mg。エネルギー代謝と皮膚・神経の機能維持に関わります。
上手な食べ方
- 皮を取り除くと脂質が3分の1以下になります。 最も効果の大きい一手です。
- 燻製より焼きや水炊き が向きます。燻製の過程で多環芳香族炭化水素が生じることがあります。
- 焼くときは出た脂を捨てましょう。 鴨は調理中に多くの脂が出ます。
- にらやセリと合わせる食べ方 は、食物繊維とカリウムを補ってくれます。
- 鴨の脂は発煙点が高く炒め物に向きますが、脂であることに変わりはありません。
評価の読み方
効果ごとに、ヒトを対象とした研究がどこまで裏づけているかを4段階で示します。同じ食材でも項目によって評価は変わります。
- 栄養データ
- 食品成分表や保健機関の資料で確認できる事実です。臨床研究で検証する効能とは性格が異なります。
- 強い根拠
- 複数のランダム化比較試験やメタ分析で一貫して確認されています。
- 中程度の根拠
- ヒト研究はありますが、効果が小さいか結果が割れています。
- 初期の研究
- 細胞・動物研究、または小規模な予備研究の段階です。
- 確認されていない
- よく言われますが、ヒトを対象とした研究では確認されていません。
注意したいこと
- 皮ごと食べるとカロリーと飽和脂肪が大きく上がります。 「不飽和脂肪だから大丈夫」という話の前提は皮を外すことです。
- 燻製鴨は塩分が高く、加工肉に該当する製品もあります。表示を確認してください。
- 痛風 がある場合はプリン体の量を考慮してください。
- 加熱不足の家禽はサルモネラやカンピロバクターのリスクがあります。中心まで火を通してください。
- 腎疾患でたんぱく質制限中なら、摂取量は主治医と決めてください。
出典
栄養の数値と健康に関する記述が依拠しているデータベースと保健機関です。
