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どんな食材か
とりむね肉は鶏の胸の筋肉です。鶏は飛ばないため胸の筋肉をほとんど使わず、持久的な筋肉に多い色素ミオグロビンが少ないので白い肉で脂肪がほとんどありません。逆にもも肉は常に使う筋肉なので赤く脂があります。脂肪が少ないということは、加熱すると乾きやすいということでもあります。中まで火を通すとすぐぱさつくため、塩水に漬けたり低い温度で火を入れたりする方法がよく使われます。
鶏むね肉が体重管理の食事の定番になった理由は単純です。165kcalでたんぱく質31g。エネルギーの約75%がたんぱく質由来です。
さらにたんぱく質は消化・吸収の過程で自身のカロリーの20〜30%を熱として消費します（食事誘発性熱産生）。糖質（5〜10%）や脂質（0〜3%）よりはるかに高く、同じカロリーでも体に残る量が少なくなります。
主な効果
- 栄養データ
筋肉の維持に必要な完全たんぱく質
必須アミノ酸9種をすべて十分な比率で含みます。特に筋たんぱく質合成のスイッチとなるロイシンが100gあたり2.3g前後と多めです。
- 中程度の根拠
満腹感が長く続く
カロリーを揃えた無作為研究49件を集めたメタ分析では、たんぱく質をとった直後に空腹感と食べたい気持ちが下がり、満腹感が上がりました。グレリンは下がり、CCKとGLP-1は上がっています。ただし これはすべて食後すぐの話で、長期摂取を見た19件では同じ変化が現れませんでした。[1]
- 栄養データ
飽和脂肪がとても少ない
皮を除いたむね肉の飽和脂肪は100gあたり1g未満です。赤身肉を鶏むね肉に置き換えた食事でLDLコレステロールが下がった研究があります。
- 栄養データ
ビタミンB群とセレンが豊富
ナイアシン（B3）は100gで1日必要量の大部分を満たします。エネルギー代謝と抗酸化酵素の働きに関わります。
上手な食べ方
- 中心温度74℃ まで火を通し、それ以上加熱しないこと。加熱しすぎがパサつきの原因です。
- 塩水に30分漬ける（ブライニング） と保水力が上がり、ずっとしっとりします。
- 焼き上げたら5分休ませて 肉汁を行き渡らせましょう。
- 野菜や全粒穀物と一緒に。 たんぱく質だけ増やすと食物繊維と微量栄養素が抜けます。
- 市販の鶏むね肉加工品は塩分が高いことが多いので表示を確認してください。
評価の読み方
効果ごとに、ヒトを対象とした研究がどこまで裏づけているかを4段階で示します。同じ食材でも項目によって評価は変わります。
- 栄養データ
- 食品成分表や保健機関の資料で確認できる事実です。臨床研究で検証する効能とは性格が異なります。
- 強い根拠
- 複数のランダム化比較試験やメタ分析で一貫して確認されています。
- 中程度の根拠
- ヒト研究はありますが、効果が小さいか結果が割れています。
- 初期の研究
- 細胞・動物研究、または小規模な予備研究の段階です。
- 確認されていない
- よく言われますが、ヒトを対象とした研究では確認されていません。
注意したいこと
- 強い直火で焦がす とヘテロサイクリックアミンなどが生じます。中火調理とマリネで生成量が減ります。
- 腎疾患でたんぱく質制限 中の方は、必ず主治医と量を決めてください。
- たんぱく質だけ大幅に増やすと、食物繊維不足で便秘になりやすくなります。
- 生の鶏肉に使ったまな板と包丁は必ず分けて洗ってください。カンピロバクター汚染がよくあります。
この食材でつくる料理
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出典
栄養の数値と健康に関する記述が依拠しているデータベースと保健機関です。
- 1Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trialsメタ分析Kohanmoo A, et al. Physiol Behav 2020PMID 32768415
- 2USDA FoodData Central食品成分データベース
- 3NIH Office of Dietary Supplements保健機関
- 4World Health Organization · Healthy diet保健機関
