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どんな食材か
黒豆は、種皮が黒い大豆品種をまとめて指す呼び名です。韓国ではソリテ（中が緑色のもの）とソモクテ（小粒で丸いもの）が代表的です。中南米料理に使うブラックビーンズとは別の種です。大豆なので、いんげん豆の仲間よりたんぱく質と脂質が多くなります。種皮の黒はアントシアニンによるものです。ごはんに炊き込んだり、しょうゆで煮含めたり、冷たい豆乳麺に仕立てたり、炒めたりして食べ、ふつうは水に浸してから使います。
学名 Glycine max
韓国では黒豆が「髪に良い食品」として定着しています。根拠として挙げられるのは、髪がケラチンというたんぱく質でできていることと、黒豆にたんぱく質とシステインが多いことです。
理屈そのものは間違っていません。ただ たんぱく質が不足していない人にたんぱく質を足して髪が改善したという臨床的根拠はありません。 黒豆が良い食品であることと、脱毛の治療に使えることは別の話です。
主な効果
- 栄養データ
植物性たんぱく質が非常に豊富
乾燥100gに34gと大豆と同水準です。大豆たんぱく質は必須アミノ酸をすべて含み、植物性食品の中では珍しく完全たんぱく質に近い存在です。
- 栄養データ
皮のアントシアニンが抗酸化に寄与する
黒い色はブルーベリーと同じ系統のアントシアニンによるものです。黄大豆と黒豆を分ける実質的な違いはこの色素にあります。皮をむけばその利点は消えます。
- 栄養データ
食物繊維が圧倒的に多い
乾燥100gに17g。水溶性と不溶性が混ざっているため、血糖反応の緩和と排便の両方に働きます。
- 確認されていない
イソフラボンを含む
大豆と同様、植物性エストロゲンであるイソフラボンを含みます。更年期症状の研究は長く続いてきましたが、コクランレビューの結論は、植物性エストロゲンの補給がホットフラッシュや寝汗の頻度・強さを減らすという確定的な根拠はない、というものでした。 ゲニステイン濃縮物だけが、さらなる検討の余地として残されています。[1]
上手な食べ方
- 皮ごと食べましょう。 アントシアニンは皮にしかありません。黒豆の存在理由は皮にあります。
- 8時間以上浸してからゆでる。 フィチン酸とオリゴ糖が減り消化が楽になります。
- 浸した水は捨てるほうが無難です。 ガスの原因になるオリゴ糖が溶け出しています。
- 黒豆茶にはたんぱく質も食物繊維もほとんど残りません。 栄養が目的ならゆでて食べるほうが有利です。
- ご飯に混ぜると、米に不足するアミノ酸（リジン）を補えます。
評価の読み方
効果ごとに、ヒトを対象とした研究がどこまで裏づけているかを4段階で示します。同じ食材でも項目によって評価は変わります。
- 栄養データ
- 食品成分表や保健機関の資料で確認できる事実です。臨床研究で検証する効能とは性格が異なります。
- 強い根拠
- 複数のランダム化比較試験やメタ分析で一貫して確認されています。
- 中程度の根拠
- ヒト研究はありますが、効果が小さいか結果が割れています。
- 初期の研究
- 細胞・動物研究、または小規模な予備研究の段階です。
- 確認されていない
- よく言われますが、ヒトを対象とした研究では確認されていません。
注意したいこと
- 必ずしっかり加熱してください。 加熱不足の豆には消化を妨げ胃腸症状を起こすレクチンが含まれます。
- オリゴ糖のため ガスや腹部の張り が起きやすくなります。浸水とゆでこぼしで大きく減ります。
- 甲状腺機能低下症 があり、ヨウ素の摂取が不足している場合は大豆類のとりすぎに注意が必要です。
- 痛風 がある場合はプリン体の量を考慮してください。
- 大豆アレルギーがある場合は避けてください。
- 脱毛が進行しているなら、食品より先に原因の診断が優先されます。
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出典
栄養の数値と健康に関する記述が依拠しているデータベースと保健機関です。
