穀物・豆
強い根拠サイリウム
28の無作為対照試験、1,924人をまとめた2018年のメタ分析で、LDLコレステロールが平均0.33mmol/L下がりました。non-HDLとアポリポ蛋白Bも一緒に下がりました。このサイトが「確立」と表示する数少ない項目です。
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食物繊維と植物性たんぱく質を最も安く得る方法。
20件の食材
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穀物・豆
強い根拠紅麹
20の試験をまとめた2015年のメタ分析でLDLが1.02mmol/L下がり、その大きさはスタチンと統計的に区別がつきませんでした。同じ論文の題はこう続きます——しかし安全性は不確実である。
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初期の研究アマランサス
ケニアで16週間行われた試験です。アマランサス入りの粥は対照群より鉄が5.6倍多かった。ところがヘモグロビンも鉄の状態も動きませんでした。同じ試験で鉄をはるかに少なく与えた微量栄養素粉末のほうが貧血を減らしました。
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初期の研究チョングクチャン
2025年の更年期の試験で症状スコアが三群すべてで下がりました。良い知らせに聞こえますが、三群すべてがチョングクチャンを食べています。 比べるプラセボ群がなければ、その改善が食品のせいか、時間と期待のせいかを分けられません。
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初期の研究テンジャン（韓国味噌）
12週の二重盲検無作為化試験で内臓脂肪が減りました——PPAR-γ2遺伝子のT対立遺伝子を持つ人においてのみです。しかも同じ試験でインスリンとHOMA-IRはむしろ上がりました。 そしてテンジャンの最大の数字はナトリウムです。
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初期の研究豆乳
2026年のネットワークメタ分析で、牛乳500mLを豆乳に替えると収縮期血圧が8.23mmHg下がりました。降圧薬1錠に匹敵する大きさです。ところが同じ論文の総評は「全体として差はほとんど観察されなかった」で、この数字の確実性は「低」です。
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中程度の根拠小豆
豆類を1日130gほど食べさせた無作為化試験をまとめた分析でLDLが下がりました。ところが日本や韓国で小豆を食べる形はたいてい砂糖と一緒です——かき氷、あんぱん、お汁粉。乾燥小豆100gに葉酸622µg、食物繊維12.7gは事実で、あんこは別の食品です。
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初期の研究ライ麦
ライ麦製品は白い小麦パンよりインスリン反応が低くなりました。ところが同じ試験で、ライ麦ふすまで作ったパンは他のライ麦製品すべてよりインスリン反応が高かった——食物繊維を足すほど良いという常識と逆です。
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中程度の根拠そば（そば米）
ヒト無作為化研究13件で総コレステロールが0.50mmol/L（約19mg/dL）下がりました。ただし著者は「すべての項目で説明のつかない異質性が大きかった」と書いています。
