レンズ豆 vs ひよこ豆：タンパク質は同じでカロリーは1.4倍
ゆでた100gでタンパク質が9.0g対8.9gと事実上同じなのに、カロリーは116kcal対164kcalです。しかもレンズ豆は浸す必要がありません。
レンズ豆 — 優れている項目
- 鉄
- カリウム
ひよこ豆 — 優れている項目
- 亜鉛
栄養成分の比較
可食部100gあたりです。両方に数値がある項目だけを表示し、エネルギーや糖質のように多ければよいわけではない項目には優劣を付けません。
成分表の基準
- レンズ豆
- ゆでたレンズまめ100gあたりです。1カップが約200gなので表の2倍になります。乾燥レンズまめはゆでると2倍半ほどに増え、乾燥状態100gは350kcal前後です。
- ひよこ豆
- ゆでたひよこまめ100gあたりです。乾燥豆は浸してゆでると2倍半ほどに増えるため、乾燥ひよこまめ100gはゆでると約250gになります。乾燥状態100gは380kcal前後です。
| 栄養成分 | レンズ豆 | ひよこ豆 |
|---|---|---|
| エネルギー | 116 kcal | 164 kcal |
| たんぱく質 | 9.0 g | 8.9 g |
| 炭水化物 | 20.1 g | 27.4 g |
| 食物繊維 | 7.9 g | 7.6 g |
| 葉酸 | 181 µg | 172 µg |
| 鉄 | 3.3 mg | 2.9 mg |
| カリウム | 369 mg | 291 mg |
| 亜鉛 | 1.3 mg | 1.5 mg |
まとめ
この二つは栄養成分が驚くほど似ています。タンパク質9.0g対8.9g、食物繊維7.9g対7.6g、葉酸181µg対172µg、鉄3.3mg対2.9mg——どの行も決定的には開きません。
分かれるのはカロリーです。116kcal対164kcal、1.4倍です。 同じタンパク質と繊維をより少ないカロリーで持ってくるのはレンズ豆のほうです。体重を見ているなら、この一行が実質的な差になります。
調理時間はもっと開きます。 レンズ豆は浸さずに20〜25分で火が通ります。乾燥ひよこ豆は一晩浸して1〜2時間ゆでる必要があります。缶詰を使えばこの差は消えますが、そのときはナトリウムを見てください——ざるにあけて洗えばかなり抜けます。
ひよこ豆が上回る行もあります。 マンガン1.03mgとマグネシウム48mgはレンズ豆の表にない行です。そして食感がしっかりしていてサラダやローストでも形が残ります。レンズ豆は崩れやすく、スープやカレー向きです。
根拠については二つとも同じ位置にいます。 このサイトが引く2026年《Journal of the American Heart Association》のメタ分析は無作為研究38件、2,095人で豆類がLDLを0.14mmol/L下げると報告しましたが、著者らは本文に、ひよこ豆・えんどう・レンズ豆についてはさらに研究が必要だと書いています。 その後2024年《Journal of Nutrition》の試験がえんどうを別に見たところ、LDLは有意に下がりませんでした。「豆類がそうだ」までが正確で、この二つがとくにそうだという根拠はまだ薄い。
どちらもオリゴ糖を含みます。 ガスと膨満が出ることがあり、低FODMAP食では量を制限します。洗えば一部は抜けます。