レンズ豆の効果：豆類のなかで最も根拠が整理されている側

どんな食材か

レンズまめはマメ科の一年生作物の平たい種子です。両面が膨らんだレンズの形をしており、実際に光学の「レンズ」という語はこの豆のラテン語名から来ています。西アジアが原産で、最も古くから栽培された作物の一つです。茶色、緑、赤など色が複数あり、皮をむいた赤いものは早く煮崩れてスープに向き、皮付きのものは形が残ってサラダに向きます。他の豆と違い、浸さずにそのまま煮られます。

学名 Lens culinaris

レンズ豆は「スーパーフード」として紹介されがちですが、実際に目を引くのは華やかな成分ではなく ありふれたものの密度 です。

ゆでた100gに食物繊維7.9g — 玄米ご飯の5倍です。葉酸181µgは成人1日推奨量の45%。そこにたんぱく質9gが116kcalのなかに収まっています。

そして豆類（pulses）のコレステロール効果は、食品のなかでも根拠がよく整理されている部類です。ただしそれらの研究の多くは「豆類全般」を見たもので、レンズ豆だけを取り出した研究は相対的に少ないのが実情です。

主な効果

強い根拠
LDLコレステロールを下げる
ランダム化試験38件（2,095人）をまとめた最新のメタ分析です。中央値で 1日130g（半カップ強）の豆類を約6週間 とると、LDLが0.14mmol/L（約5.4mg/dL）下がりました（95% CI −0.19〜−0.08）。非HDLコレステロールは0.22mmol/L下がり、根拠の等級は多くの項目で「中〜高」でした。

2014年の以前のメタ分析（26件、1,037人）ではLDLの低下幅が0.17mmol/Lでした。研究が増えるにつれ推定値がやや小さくなるのは、よくあるパターンです。

豆の種類ごとに分けても結果は似ていました。 ただし著者らは、ひよこ豆・乾燥エンドウ・レンズ豆については、さらなる研究が必要 と明記しています。現時点で正確なのは「豆類がそうである」までで、「レンズ豆が特にそうだ」ではありません。
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栄養データ
食物繊維7.9g — 一杯で1日目標の3分の1
ゆでたレンズ豆100gに 食物繊維が7.9g。1カップ（約200g）なら15.8gで、成人1日目標25〜30gの半分を超えます。

比べると玄米ご飯100gが1.6g、さつまいもが約3gです。豆類の食物繊維密度は、穀物や野菜とは次元が違います。

葉酸も100gに181µgで、成人1日推奨量（400µg）の45%。妊娠の可能性がある方にとって意味の大きい数字 です。
栄養データ
浸水が要らない唯一の豆
これは栄養ではなく実用の話ですが、実際に食べるかどうかを分ける点です。

黒豆やひよこ豆は一晩浸す必要がありますが、レンズ豆は洗ってそのまま15〜20分煮れば済みます。 皮が薄く粒が小さいからです。赤レンズ豆なら10分で崩れてスープになります。

鉄は100gに3.3mgですが、植物性（非ヘム鉄）なので吸収率は低めです。この点は下の「こう食べましょう」で扱います。

上手な食べ方

鉄はビタミンCと一緒に。 非ヘム鉄の吸収率は低いものの、ビタミンCがあれば数倍に上がります。トマト・レモン汁・パプリカを加えてください。
コーヒーと紅茶は食後1時間おいてから。 タンニンが非ヘム鉄の吸収を妨げます。
茶色・緑のレンズ豆は形が残り、赤レンズ豆は崩れます。 サラダには前者、スープやカレーには後者を。
塩は火が通ってから。 最初から入れると皮が硬くなり、火が通るのに時間がかかります。
コレステロールが目的なら、研究で使われた量は 1日130g（ゆでたもの） — ご飯茶碗の半分ほどです。

評価の読み方

効果ごとに、ヒトを対象とした研究がどこまで裏づけているかを4段階で示します。同じ食材でも項目によって評価は変わります。

栄養データ: 食品成分表や保健機関の資料で確認できる事実です。臨床研究で検証する効能とは性格が異なります。
強い根拠: 複数のランダム化比較試験やメタ分析で一貫して確認されています。
中程度の根拠: ヒト研究はありますが、効果が小さいか結果が割れています。
初期の研究: 細胞・動物研究、または小規模な予備研究の段階です。
確認されていない: よく言われますが、ヒトを対象とした研究では確認されていません。

確認されていない主張

注意したいこと

最初はガスがたまります。 オリゴ糖（ラフィノース類）を腸内細菌が分解するためです。量をゆっくり増やせばたいてい慣れます。ゆでる際に最初の湯を捨てると軽くなります。
腎疾患でカリウム・リンを制限中なら 計算に入れてください。100gあたりカリウム369mg、リン180mgです。
痛風があっても避ける理由は大きくありません。植物性プリン体は肉や魚介ほど尿酸を上げません。
フィチン酸が鉄・亜鉛の吸収を一部妨げます。浸水や発芽で減ります。
火の通りが足りない豆類は消化しにくいものです。指でつぶれるまで煮てください。

栄養成分

ゆでたレンズまめ100gあたりです。1カップが約200gなので表の2倍になります。乾燥レンズまめはゆでると2倍半ほどに増え、乾燥状態100gは350kcal前後です。