レンズ豆とトマトのスープ
レンズ豆の鉄は吸収されにくい非ヘム鉄です。トマトのビタミンCがその吸収を何倍にも引き上げます。
4 人分35 分
材料
作り方
にんにくをみじん切りにして10分置きます。この間にアリシンができます。
レンズ豆は洗うだけで大丈夫です。ほかの豆と違って浸水は要りません。
鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎとにんじんを5分炒めます。
みじん切りのにんにくを入れて30秒だけ炒めます。にんにくは長く炒めると苦くなります。
トマトを切って加え、つぶすように3分炒めます。
レンズ豆と水を加えて煮立て、中弱火で20〜25分煮ます。
塩はこの段階で入れます。 最初から入れると豆の皮が硬くなり、火が通るのに時間がかかります。
調理のコツ
この組み合わせには理由があります。レンズ豆100gの鉄3.3mgは植物性（非ヘム鉄）で、そのままでは吸収率が低いものです。同じ食事にビタミンCがあると吸収が大きく上がり、トマトがその役目を果たします。逆に 食後1時間以内にコーヒーや紅茶を飲む と、タンニンが同じ吸収を妨げます。1時間ずらすだけで済みます。
