ブロッコリーのにんにく炒め
スルフォラファンを生む酵素は熱で壊れます。さっと火を通す調理が成分を守ります。
2 人分15 分
材料
作り方
ブロッコリーを一口大に切り、切ってから40分おきます。この間にミロシナーゼがグルコシノレートをスルフォラファンに変えます。
にんにくを薄切りにして10分おきます。
フライパンにオリーブオイルをひき、弱めの中火でにんにくを30秒炒めます。強火で焦がすとアリシンが飛びます。
ブロッコリーを加えて2分炒めます。
水大さじ2を入れ、ふたをして2分蒸し焼きにします。
ふたを開けて水分を飛ばし、塩・こしょうで味を調えます。茎に歯ごたえが残るうちに火を止めます。
調理のコツ
切ってから40分待つことが、この料理の肝です。スルフォラファンはブロッコリーの中に完成した形で入っているわけではなく、組織が壊れたときに酵素が前駆物質を変換してできます。その酵素は熱に弱いため、切ってすぐ加熱すると変換が起こる前に酵素が失活します。ゆでるよりも蒸すか、さっと炒めるほうがよいのも同じ理由です。
このレシピで使う食材
