グアバとレンズ豆のボウル

このボウルは2024年の試験の構造をそのまま移したものです。

2024年《The Journal of Nutrition》。 インド・ハリヤーナー州の6〜10歳の児童200人に7か月間、学校給食を提供しました。

• 対照群——緑豆のダル（鉄3.0mg、ビタミンC対鉄のモル比およそ0.5対1）
• グアバ群——同じダルに生のグアバを添える（鉄3.2mg、ビタミンC約170mg、モル比およそ18対1）

鉄の量はほぼ同じで、違うのはビタミンCだけでした。

結果を正確に移します。

指標	結果
貯蔵鉄（主要評価項目）	p=0.197——有意でない
ヘモグロビン	3.7g/L多く上昇（p=0.001）
貧血の有病率	51%多く減少（p=0.022）
鉄欠乏性貧血	p=0.087——有意でない

主要評価項目を外しました。 論文の題がそれを書いています——貧血を減らしヘモグロビンを上げたが、貯蔵鉄はそうではない、と。

そしてその試験の対象は鉄欠乏が71%だった地域の子どもです。 鉄が足りている方がこのボウルを食べて同じことが起きると期待する根拠ではありません。

それでもこの組み合わせを作る理由は、原理のほうが確立しているからです。 ビタミンCが植物性の鉄の吸収を上げることは、その試験ひとつに寄りかかった話ではありません。

1人分の数字です。

	1人分
レンズ豆60g（乾燥）	210kcal、タンパク質15g、鉄4.0mg、食物繊維18g
グアバ75g	51kcal、ビタミンC 171mg、食物繊維4.1g
ほうれん草50g	12kcal、鉄1.4mg、葉酸97µg
オリーブ油・玉ねぎ・調味	約90kcal
合計	約363kcal、鉄5.4mg、ビタミンC171mg、食物繊維23g

ビタミンC 171mgが試験の170mgとほぼ同じです。 偶然ではなく、そう合わせました。

食物繊維23gは1日基準値の82%です。 ふだん繊維が少なめの方は半分から始めてください。急に増やすとお腹が苦しくなります。

グアバを加熱しない理由。 ビタミンCは熱に弱く水に溶けます。 煮ればかなりの部分が消え、そうなるとこのボウルの目的自体がなくなります。最後に生でのせてください。

皮をむかない理由。 ビタミンCと食物繊維が皮とそのすぐ下に集まっています。よく洗って皮ごと切ればよい。

レンズ豆のゆで水を少なく取る理由。 たっぷりゆでて捨てると、水溶性ビタミンとミネラルの一部が水と一緒に出ていきます。400mlなら15〜18分後にはほぼ吸われます。

ほうれん草を1分だけ加熱する理由。 葉酸は熱と水に弱い。しんなりする瞬間が終わりです。

茶とコーヒーはこの食事から離してください。 タンニンが鉄の吸収を妨げます。 食後のコーヒーが習慣なら1時間ほど空けてください。これはこのボウルの目的と正面からぶつかる習慣です。

グアバがなければ。 キウイ（92.7mg）、いちご（58.8mg）、オレンジ（53.2mg）で代えられます。同じビタミンC量に合わせるにはグアバより多く必要です。

鉄欠乏と診断されたなら、このボウルで解決する計画を立てないでください。 食事は補助であり、診断された欠乏は主治医の処方に従う問題です。