ほうれん草

ほうれん草の効果：鉄より葉酸とルテインを見るべき

「ほうれん草＝鉄」は半分だけ正解です。本当に価値があるのは葉酸、ビタミンK、そして目に蓄積するルテインです。

公開 2026年5月12日2分で読めます

ほうれん草の鉄は 非ヘム鉄 で吸収率は2〜20%と低く、ほうれん草自身のシュウ酸がその一部を捕まえてしまいます。アニメの印象とは違い、鉄の供給源としては平凡です。

ただ他の項目は際立っています。100gでビタミンKは1日必要量の4倍、葉酸は半分を満たします。ルテイン含有量は身近な野菜の中でも上位です。

主な効果

葉酸が細胞分裂と胎児の発達に関わる
100gに194µg、成人必要量のおよそ半分です。葉酸はDNA合成と赤血球の生成に必要で、妊娠初期の神経管閉鎖障害の予防に直結します。
ルテインとゼアキサンチンが網膜に蓄積する
この2つのカロテノイドは黄斑に選択的に沈着し、青色光をろ過します。摂取量が多い人で加齢黄斑変性の割合が低かったという観察研究が数多くあります。
硝酸塩が血圧と運動効率を改善する
ほうれん草の天然硝酸塩は体内で一酸化窒素に変わり血管を広げます。血圧がわずかに下がり、持久運動での酸素効率が改善したという研究があります。
マグネシウムが筋肉と神経の働きを助ける
100gに79mgと野菜の中では高めです。マグネシウムは300を超える酵素反応の補因子です。

栄養成分

可食部100gあたりのおおよその値です。

主な栄養素

野菜

ビーツの硝酸塩は体内で一酸化窒素に変わり血管を広げます。運動生理学の研究に繰り返し登場する理由です。

野菜

キャベツ汁が胃の民間療法になったのには理由があります。ただし根拠は評判ほど強くありません。

野菜

たまねぎの抗酸化成分ケルセチンは外側の層に集中しています。習慣でもう2枚むくと、その分を捨てることになります。