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どんな食材か
ほうれんそうはヒユ科の一年草の葉です。ビーツやスイスチャードと同じ科で、西アジアが原産です。シュウ酸が比較的多く、生で多く食べると渋く口の中がざらつきますが、ゆでるとシュウ酸のかなりの部分が湯に抜けます。韓国でナムルに和える前にゆでる工程が、その役目も兼ねています。腎結石の既往がある方はその点を考えに入れるとよいです。寒さに当たったほうれんそうのほうが甘くなります。
学名 Spinacia oleracea
ほうれん草の鉄は 非ヘム鉄 で吸収率は2〜20%と低く、ほうれん草自身のシュウ酸がその一部を捕まえてしまいます。アニメの印象とは違い、鉄の供給源としては平凡です。
ただ他の項目は際立っています。100gでビタミンKは1日必要量の4倍、葉酸は半分を満たします。ルテイン含有量は身近な野菜の中でも上位です。
主な効果
- 栄養データ
葉酸が細胞分裂と胎児の発達に関わる
100gに194µg、成人必要量のおよそ半分です。葉酸はDNA合成と赤血球の生成に必要で、妊娠初期の神経管閉鎖障害の予防に直結します。
- 栄養データ
ルテインとゼアキサンチンが網膜に蓄積する
この2つのカロテノイドは黄斑に選択的に沈着し、青色光をろ過します。摂取量が多い人で加齢黄斑変性の割合が低かったという観察研究が数多くあります。
- 栄養データ
マグネシウムが筋肉と神経の働きを助ける
100gに79mgと野菜の中では高めです。マグネシウムは300を超える酵素反応の補因子です。
上手な食べ方
- さっとゆでてゆで汁は捨てる。 シュウ酸の多くが湯に溶け出し、カルシウムや鉄の吸収妨害が減ります。
- 油と一緒に。 ルテインとβカロテンは脂溶性なので、ごま油やオリーブオイルを回しかけると吸収が上がります。
- ビタミンCと合わせると鉄の吸収が上がります。 レモン汁やパプリカを添えて。
- 生で食べるならベビーリーフ がシュウ酸が少なく食感も柔らかです。
- 長く煮ると葉酸とビタミンCが大きく減ります。汁物には最後に入れてください。
評価の読み方
効果ごとに、ヒトを対象とした研究がどこまで裏づけているかを4段階で示します。同じ食材でも項目によって評価は変わります。
- 栄養データ
- 食品成分表や保健機関の資料で確認できる事実です。臨床研究で検証する効能とは性格が異なります。
- 強い根拠
- 複数のランダム化比較試験やメタ分析で一貫して確認されています。
- 中程度の根拠
- ヒト研究はありますが、効果が小さいか結果が割れています。
- 初期の研究
- 細胞・動物研究、または小規模な予備研究の段階です。
- 確認されていない
- よく言われますが、ヒトを対象とした研究では確認されていません。
注意したいこと
- シュウ酸 が多いため、シュウ酸カルシウム結石の既往がある方は量を調整し、必ずゆでてから食べてください。
- ワルファリン 服用中はビタミンKの摂取量を一定に保つ必要があります。ほうれん草は特に多く含みます。
- 腎疾患でカリウム制限 中の方は摂取量をご確認ください。
- 乳児に大量に与えることは硝酸塩のため推奨されません。
お悩み別の根拠
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出典
栄養の数値と健康に関する記述が依拠しているデータベースと保健機関です。
- 1Medium-term effects of dietary nitrate supplementation on systolic and diastolic blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysisメタ分析Ashor AW, et al. J Hypertens 2017PMID 28319596
- 2Effect of food sources of nitrate, polyphenols, L-arginine and L-citrulline on endurance exercise performance: a systematic review and meta-analysisメタ分析d'Unienville NMA, et al. J Int Soc Sports Nutr 2021PMID 34965876
- 3USDA FoodData Central食品成分データベース
- 4NIH Office of Dietary Supplements保健機関
- 5PubMed学術文献
