炭水化物が多い食品と、この欄に食物繊維が入っていること

炭水化物は体の主な燃料です。でんぷんと糖はブドウ糖に分解されて細胞が使い、とくに脳はブドウ糖に依存します。余った分は肝臓と筋肉にグリコーゲンとして貯えられ、その倉庫が満ちると脂肪に変わります。ただし炭水化物の欄には消化されないものも入っています——食物繊維です。繊維はブドウ糖にならず大腸まで下り、腸内細菌の餌になるか、そのまま出ていきます。

米国基準の推奨量は成人1日130gです。これは脳が使うブドウ糖をまかなうための下限に近く、食事の目標値ではありません。食品表示の1日基準値は275gで、総摂取エネルギーの45〜65%を炭水化物から得るようにという勧告が併せて使われます。1日2,000kcalなら225〜325gです。下の順位の上位はほとんどが乾いた食品だということを覚えておいてください——蜂蜜やシナモン、乾燥穀物は水分がないぶん、同じ100gに多く入ります。

同じ炭水化物でも吸収の速さは大きく違います。全粒穀物のように繊維と一緒にあるでんぷんはゆっくり分解され、細かく挽いたり長く加熱したでんぷんは速く吸収されます。同じ小麦でも全粒パンと白いパンが違う理由です。加熱後に冷やすと一部のでんぷんがレジスタントスターチに変わり、繊維のように振る舞うことも知られています——冷やご飯やじゃがいもがそれです。脂質やタンパク質と一緒に食べると胃に留まる時間が延び、血糖の上がり方がなだらかになります。

順位をそのまま読まないでください。1位のサイリウムは炭水化物88.9gのうち77.8gが食物繊維です。ほとんどが吸収されない側なのに、炭水化物の欄に入っています。成分表で炭水化物を見るときは、そのすぐ下の食物繊維と糖類を一緒に見てください。その二つを引いた残りが、実際にブドウ糖になる部分に近い。炭水化物を極端に減らす食事は短期の減量に使われますが、繊維の摂取も一緒に落ちることが多い。糖尿病がある方は、総量だけでなく形と食事の組み合わせまで主治医と決めてください。