脂質が多い食品——量より種類が大事です

脂質は1gで9kcalともっとも密度の高いエネルギー源であり、それ以上の仕事をします。すべての細胞膜はリン脂質でできており、性ホルモンと副腎ホルモンはコレステロールから作られます。ビタミンA・D・E・Kは脂溶性で脂質がないと吸収が落ち、にんじんのβカロテンやグリーンピースのルテインのようなカロテノイドも同じです。そして体が自分で作れず必ず食べる必要がある必須脂肪酸が二つあります——オメガ6系のリノール酸とオメガ3系のαリノレン酸です。

食品表示の1日基準値は78gです。併せて使われる勧告は総摂取エネルギーの20〜35%を脂質から得るというもので、1日2,000kcalなら44〜78gです。種類についての勧告はもっと具体的です。世界保健機関は飽和脂肪を総エネルギーの10%未満、トランス脂肪を1%未満とし、工業的に作られたトランス脂肪は食品から排除するよう勧めています。米国の基準値は飽和脂肪20gで、トランス脂肪には基準値を置いていません——目標が0だからです。

脂質は胆汁が細かくし、膵臓のリパーゼが分解して吸収されます。吸収率自体は高く95%を超えますが、食品の構造が割り込むと変わります。ナッツの脂質は細胞壁に閉じ込められてかなりの量がそのまま排出され、だからアーモンドやピスタチオの実際のカロリーは表示より20%前後低いという測定があります。逆に油は構造がないのでほとんど全部吸収されます。脂溶性ビタミンやカロテノイドを一緒に食べると吸収が上がるのも同じ機序です——サラダにドレッシングを使う理由は味だけではありません。

この順位は脂質の量だけを示し、種類は示しません。同じ100gの脂質でもオリーブ油とバターは別の食品で、その違いはこの表にありません。脂質全般を減らすより、飽和脂肪を不飽和脂肪に置き換えるほうが心血管リスクについては明確な勧告です。トランス脂肪は量を減らす問題ではなく避ける問題で、「部分水素添加油脂」という表示を見てください。そして油は熱量密度が非常に高い——大さじ1杯14gで124kcalなので、健康な油でも注ぐ量は数えてください。脂質を減らしすぎると脂溶性ビタミンの吸収とホルモンに影響が出ます。